Todo lo que necesitas saber sobre tu 1RM





Empezaremos por lo elemental:

¿Qué es el 1RM?

Hablamos de 1RM cuando nos referimos al kilaje máximo que podemos mover en 1 única repetición; aquí entendemos, 1 R (repetición) M (máxima).

¿De qué nos sirve nuestro peso máximo para una única repetición?

Pese a que sea un concepto, por muchos olvidados, por otros tantos desconocido, debe ser los cimientos de todo entrenamiento de musculación. A partir del 1RM y sus diferentes variables en tantos por ciento, calcularemos cuantas repeticiones debemos hacer en cada ejercicio según sean nuestros objetivos. Y, claro, medir y establecer un progreso en torno a estas cifras.

¿Como calculo mi 1RM?

Existen diferentes protocolos de actuación para medir nuestro 1RM sin embargo nosotros,  por comodidad y sencillez, vamos a hablaros del modelo estándar y elemental de actuación. El test procede así:

  1. Realizaremos una primera serie del ejercicio seleccionado con el menor kilaje posible, realizando entre 10 y 12 repeticiones.
  2. Acto seguido, tomaremos un descanso de 60 segundos.
  3. Realizaremos a continuación unos 30 segundos más de calentamiento y estiramientos en la zona muscular que vamos a trabajar.
  4. Realizaremos una nueva serie aumentando el peso con respecto a la primera serie y completando unos 8-10 repeticiones.
  5. Volveremos a tomar un descanso de unos 90 segundos de recuperación.
  6. También repetiremos los 30 segundos de estiramientos y calentamiento.
  7. Realizaremos una tercera serie de aproximación aumentando el peso con respecto a la segunda y completando, esta vez, 6-8 repeticiones.
  8. Tras esta tercera serie, la recuperación ha de durar 120 segundos.
  9. Por vez tercera, también repetiremos los 30 segundos de calentamiento y estiramiento.*En nuestro décimo paso, estaremos, oficialmente, realizando nuestro test, por lo que es necesaria máxima concentración llegados a este punto y, a ser posible, la supervisión de un compañero.
  10. Ejecutaremos una serie con el máximo peso que, pensemos – siendo objetivos y cautelosos -, podemos levantar para 1 única repetición sin desvirtuar la técnica y la ejecución.
  11. Si conseguimos moverlo, aumentaremos el peso 2 kg y, tras 180 segundos de descanso, volveremos a ejecutar otra repetición. Repitiendo este proceso hasta llegar al fallo.

A partir de aquí, tendremos una referencia que, bajo ningún concepto debemos inflar a la hora de sacar tantos por ciento.

Por último, añadimos una tabla que nos ayudará a estructurar nuestro entrenamiento:

Reps %1RM
1 100
2 95
3 90
4 88
5 86
6 83
7 80
8 78
9 76
10 75
11 72
12 70




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