Habiéndoos mostrado ayer un modelo de dieta de volumen, hoy queremos daros un patron, siempre insistiendo en la posibilidad de adaptación personal, de programa de volumen. En concreto, el ABBH1 de Chad Waterbury, el cual, en lo personal, siempre me ha respondido con unos muy visibles resultados.
Esta es una traducción del ABBH 1 o pograma de Hipertrofia Anti-Culturista realizado por mi compañero Maokoto de MasFuerteQueElHierro, blog altamente recomendable.
Día 1
Series por grupo múscular: Pecho 10, Espalda 10.
Plano de movimiento: Horizontal.
Ejemplos de ejercicios: Press de Banca, Remo con barra, Remo sentado en cable (los ejercicios de espalda con un agarre pronado y el mismo ancho que en el press de banca).
Repeticiones por serie: 3.
Carga: 80% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (80% RM).
Descanso:60 segundos entre superseries (Haz una serie de pecho, descansa 60 s., haz una serie de espalda, descansa 60 s. haz una serie de pecho y así sucesivamente).
Día 2
Descanso.
Día 3
Series por grupo muscular: Piernas 5, Abdominales 5, Gemelos 5
Ejemplos de ejercicios: Sentadilla frontal con barra, Abdominales colgado, Elevación de talones.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 segundos entre series gigantes (haz una serie de piernas, descansa 60 s., haz una serie de abdominales, descansa 60 s., haz una serie de gemelos, descansa 60 s., y así sucesivamente).
Día 4
Descanso.
Día 5
Series por grupo muscular: Pecho 5, Espalda 5.
Plano de movimiento: Vertical.
Ejemplos de ejercicios: Fondos, Dominadas.
Repeticiones: 10.
Carga: 60% del peso máximo que puedas levantar para 1 repetición (60% RM).
Descanso: 60 s. de descanso entre superseries.
Día 6
Descanso.
Día 7
Series por grupo muscular: Piernas 10, Abdominales 10, gemelos 10.
Ejemplos de ejercicios: Peso muerto, Encogimientos declinados, Elevación de talones sentado. (Notar que se usan ejercicios distintos a los del día 3).
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1RM
Descanso: 60 segundos entre series gigantes.
Día 8
Descanso.
Días 9 y 17*
Igual que el día 1 excepto que harás 4 repeticiones y 5 repeticiones por serie respectivamente. (En otras palabras 4 repeticiones por serie el día 9 y 5 repeticiones por serie el día 17).
Días 11 y 19*
Igual que el día 3 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 13 y 21*
Igual que el día 5 excepto que se hace con el 65% y el 70% de 1RM respectivamente.
Días 15 y 23*
Igual que el día 7 excepto que se hacen 4 y 5 repeticiones por serie respectivamente.
*Los días que no se indican aquí, son por supuesto días de descanso.
El trabajo de brazos
Sé lo que estáis pensando: que se olvidó de incluir trabajo directo para los brazos en el programa de entrenamiento. La realidad es que no, ya que los mejores incrementos en hipertrofia de los brazos se obtienen con ejercicios compuestos tales como los fondos, las dominadas, los presses y los remos. Así pues no se prescribe trabajo directo de brazos en este programa.
Es un fenómeno extraño. Todos los practicantes que han estado haciendo pesas por más de un año saben que los brazos grandes se construyen con ejercicios compuestos (básicos), pero la gente aún está convencida de que necesita trabajo directo de brazos, así que se dará esa opción. No se recomienda la opción de trabajo directo de brazos , pero sabemos que algunos lo incluirán de todas formas, así que es mejor asegurarse de que lo hacen bien.
Para esto seguir los mismos parámetros dados en el plan, pero reducir el total de series a la mitad. Por ejemplo en el día de 10×3 al 80% de 1RM (o sea el día 1), ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl predicador con extensión de triceps declinado con mancuernas
Series: 5.
Repeticiones: 3
Carga: 80% de 1 RM.
Descanso: 60 s.
En el otro día de la parte superior del cuerp con 60% de 1RM, ejecutar lo siguiente:
Superserie de Curl con mancuernas inclinado, Jalón de triceps en máquina.
Series:2-3.
Repeticiones:10.
Carga: 60% de 1RM
Descanso: 60 s.
