Hoy vamos a adentrarnos en el mundo de los cereales y pseudocereales sin gluten, con el fin de que entre todos conozcamos qué alimentos podemos comer y sobre todo descubrir los más desconocidos. Pero antes de meternos en materia, veamos en qué se diferencian los cereales de los pseudocereales.
Los cereales son gramíneas, herbáceas que contienen almidón cuyos granos o semillas han constituido la base de la pirámide de la alimentación de los seres humanos. Como beneficios nutricionales se encuentran su alto contenido en fibra, vitaminas y minerales. Además de conocerse por ser ricos en carbohidratos, proteínas y agua. Sus funciones principales son aportar energía, facilitar el tránsito intestinal y equilibrar el nivel de azúcar en sangre.
Ahora bien, entonces ¿A qué se le llama pseudocereales?
Llamamos así a determinadas plantas que poseen hojas muy anchas que producen semillas de uso y valor nutritivo similar al de los cereales pero que por el contrario, no pertenecen a las gramíneas. Sin embargo, producen granos y semillas similares a las de las gramíneas, por eso, desde la antigüedad, han sido usados de igual forma que los cereales tradicionalmente conocidos: molidas, como harina y en una variedad de productos, como por ejemplo, el pan.
Una vez que ya conocemos las distinciones entre unos y otros vamos a revelar un listado y las propiedades correspondientes a cada uno, mencionando únicamente aquellos libres de gluten.
Cereales:
ARROZ
El Arroz es el segundo alimento más consumido en el mundo y para un tercio de los seres humanos, se trata de la base de su alimentación, especialmente en Asia. Contiene hidratos de carbono, vitaminas, minerales y aminoácidos. Su contenido en proteínas es bajo y su poder calórico, al no tener grasas apenas, es bajo.Es muy digestivo, tiene muy buenas propiedades para asentar el estómago en todos los casos, por lo que suele usarse especialmente en caso de enfermedades gastrointestinales.
Receta de Pan de arroz de “Glutoniana” AQUÍ
MAÍZ
El maíz es un alimento muy completo que contiene principalmente vitaminas A, B y E, así como un sinnúmero de minerales, que favorecen el metabolismo en el cuerpo. Por ello es beneficioso para combatir diversas enfermedades como la diabetes o los problemas de hipertensión. El maíz es el único cereal en el que encontramos betacaroteno, a la par que aporta fibras, hidratos de carbono, y una interesantísima cantidad de vitaminas del grupo B (en particular B1 y B3).
Receta de Galletas de maíz con naranja sin gluten de “Y ahora qué cocino” AQUÍ
TEFF
El teff se trata de un cereal originario de Etiopía, aunque en los últimos años su cultivo se ha extendido a numerosos puntos del planeta, tanto por su repentina fama en virtud de su composición y valor nutricional, como por los escasos recursos necesarios para su cultivo. Contiene los 8 aminoácidos esenciales necesarios para el ser humano y una buena cantidad de fibra. Beneficioso para la salud infantil y muy recomendado entre los deportistas por su bajo índice glucémico.
Receta de Tortitas de Teff de “Kiss After Running” AQUÍ
MIJO
El mijo es un cereal muy rico en magnesio, hierro y fósforo. Destaca por tener más proteínas que el trigo, arroz o maíz. Es importante destacar que el mijo alcaliniza el organismo, al contrario que otros cereales acidificantes, por lo que equilibra nuestro pH y nos ayuda a compensar los efectos acidificantes de una mala dieta.
Receta de Hamburguesas de mijo y boniato de “Mireia Gimeno” AQUÍ
SORGO
El sorgo, es un cereal que se ha cultivado desde hace aproximadamente 8,000 años, en el sur de Egipto, fue domesticado en Etiopía y Sudán. El sorgo, no sólo es libre de gluten, sino que también tiene muchas otras propiedades nutricionales, que lo hacen recomendable para la dieta de cualquiera. Rico en antioxidantes, que según varios estudios, ayuda a reducir el riesgo de cáncer, diabetes, enfermedades cardíacas e incluso neurológicas.
Puede ser un excelente sustituto de la harina de trigo a la hora de elaborar productos horneados. Su sabor es neutral, a veces dulce, lo que hace que se adapte fácilmente a una gran variedad de platos. Mejora la textura de las recetas y digiere más lentamente debido a que tiene un índice glucémico más bajo.
Receta de Ensalada de sorgo y lentejas de “Creative Vegan” AQUÍ
Pseudocereales:
QUINOA
La quinoa no es más que una semilla, pero con características únicas al poder consumirse como un cereal, por eso, la llamamos también pseudocereal. Como tal, la quinoa provee la mayor parte de sus calorías en forma de hidratos complejos, pero también aporta cerca de 16 gramos de proteínas por cada 100 gramos y ofrece alrededor de 6 gramos de grasas en igual cantidad de alimento.
Si comparamos la quinoa con la mayor parte de los cereales, ésta contiene muchas más proteínas y grasas, aunque éstas últimas son en su mayoría insaturadas, destacándose la presencia de ácidos omega 6 y omega 3. Respecto al aporte calórico, la quinoa es semejante o levemente superior a un cereal, pues contiene menor cantidad de hidratos
Receta de Falso risotto de quinoa con salmón de “Anita Cocinitas” AQUÍ
TRIGO SARRACENO/ALFORFÓN
El trigo sarraceno, también denominado alforfón es una fuente de proteínas de alto valor biológico: posee todos los aminoácidos esenciales en buenas cantidades (aproximadamente 13 g de proteínas por cada 100 g de trigo sarraceno).Por su contenido en almidones, es un alimento perfecto para personas que quieran estar atentos a sus niveles de azúcar, ya que contribuye a mantener los niveles de glucosa estables. Su alto contenido en fibra, ayuda a sentirse saciado durante más tiempo, y favorece el correcto funcionamiento intestinal. Además, contribuye a recoger las grasas ingeridas y facilitar su expulsión, lo que lo hace idóneo en dietas cardio-protectoras y de adelgazamiento. Además contiene fagomina, que nos ayuda a regular el apetito.
Receta de Crepes de trigo sarraceno sin gluten de “Dimensión Vegana” AQUÍ
AMARANTO
En el amaranto destaca la presencia del aminoácido lisina, deficitario en todos los cereales y la metionina, aminoácido limitante en las legumbres. Por estos motivos, el amaranto combina perfectamente con cereales y legumbres, porque entre ellos complementan el valor biológico de sus proteínas. Esta característica tiene especial importancia en dietas sin gluten, donde la nutrició suele ser deficitaria en aminoácidos y proteína vegetal debido a los alimentos restringidos.
Como curiosidad, el amaranto al igual que la quinoa fue seleccionado por la NASA para alimentar a los astronautas por su alto valor nutritivo, por su aprovechamiento integral, por la brevedad de su ciclo de cultivo y por su capacidad de crecer en condiciones adversas.
Receta de Galletas sin gluten con amaranto y chía de “Cero Tacc” AQUÍ
Hasta aquí el resumen de los cereales y pseudocereales aptos para dietas de celíacos. Como veis existe una gran variedad de alimentos con los que se puede jugar en nuestra alimentación y no por ello nos tenemos que servir únicamente de los más conocidos como pueden ser el arroz o el maíz. Esperamos que os haya resultado de utilidad y que si conocéis más alimentos “poco conocidos” sin gluten lo hagáis saber a la comunidad Celicity dejando un comentario. ¡Muchas gracias!
