La proteína es un macronutriente compuesto por aminoácidos, los cuales son necesarios para el buen crecimiento y funcionamiento del organismo, que no crear por sí mismo estos nutrientes esenciales, debiendo ser obtenidas a partir de fuentes de proteína animal y / o vegetal.
Existe un debate considerable sobre la cantidad de proteína que una persona necesita consumir al día, la ingesta actual diaria recomendada para alguien con una vida sedentaria (RDI) es de 46 gramos para las mujeres de 19 a 70 años y de 56 gramos para los hombres de entre 19-70. Siendo cualquier exceso de proteína consumida eliminado a través de la orina o convertida en energía mediante otros procesos.
Si nuestro nivel de actividad es mayor, debemos aumentar la ingesta, máxime si dicha actividad implica la construcción de músculo, debido a que estos, sometidos a una gran presión y fatiga, resultan «dañados» en cada entrenamiento.
Si bien no se ha demostrado que un exceso de proteína pueda dañar el hígado, una deficiencia de la misma conduce a la atrofia muscular, así como a trastornos del funcionamiento del cuerpo en general (anemia, por ejemplo).
Ahora bien, cabe destacar que no toda la proteína posee la misma efectividad en el organismo, entrando en juego aquí el Valor Biológico:
El valor biológico es la cantidad real de proteína que queda en el cuerpo para la síntesis de proteínas. Básicamente, se trata de la cantidad de proteína que el organismo puede utilizar para la construcción de músculo.
A continuación, veremos una serie de alimentos de alto valor biológico ricos en proteína:
Pollo
Durante muchos años el pollo ha sido el elemento básico de cualquier dieta de musculación.
El pollo, sin hueso ni piel, contiene alrededor de un 25% de proteína y tiene un alto valor de BV 79.
Pescado
El pescado no es sólo una buena fuente de proteína, sino que, además, es un perfecto aliado para la construcción de músculo. El pescado contiene ácidos grasos esenciales y Omega 3 y, como el pollo, contiene aproximadamente 25% de proteína con un BV de 82.
Probablemente la forma más barata de incorporar pescado en la dieta es comer atún en lata.
Carne
La carne roja es una excelente fuente de proteína, representando en esta, como el pollo y el pescado, aproximadamente un 25%. Su VB es 80.
La carne también tiene buenas cantidades de vitamina B-12, zinc e hierro, los cuales son esenciales para mantener la salud del organismo y un sistema inmunológico eficiente.
Es importante tratar de incluir carne en nuestra alimentación, al menos, 2-3 veces por semana.
Huevos
Los huevos representan la mejor las fuentes de proteínas. Poseen un muy alto valor biológico (88-100) y son muy ricos en omega-3. Lo que nos ayudará a conseguir una mejor recuperación muscular.
Casi toda la proteína en los huevos está contenida dentro de la clara de huevo, aunque, en la yema se encuentran aminoácidos esenciales necesarios para completar el valor biológico del huevo.
Pese a todo, los huevos suelen tener una mala reputación por ser ricos en colesterol, sin embargo, este colesterol es del tipo HDL, es decir, el «bueno«. El cual nos puede ayudar, incluso, a reducir los niveles de colesterol «malo«, o LDL.
Productos Lácteos
La cantidad de proteína varía según cada producto, aunque todos representan, por norma, un gran fuente de proteína. La única desventaja es que algunos son también muy altos en grasa.
Probablemente las dos mejores fuentes de proteínas son la leche desnatada y el queso cottage 0% . Estos productos, bajos en grasa y altos en proteína, son también una excelente fuente de calcio. Con cada porción de queso cottage o leche desnatada obtenemos de 150 mg a 350 mg de calcio. El cual es esencial para formar huesos fuertes y prevenir las enfermedades relacionadas con los mismos. El calcio también juega un papel decisivo a la hora de prevenir tirones musculares. Su VB ronda el 80 según el alimento.
