Seguro que habéis oído hablar de la famosa Rutina de volumen alemán, pues bien, hoy en Menoskilos, en nuestra sección de los lunes dedicados a las rutinas de musculación os explicaremos, grosso modo, de qué va la cosa.
Empezaremos por lo básico, ¿qué es la rutina de entrenamiento de volumen alemán?
Muy sencillo, se trata de una rutina basada en un trabajo de alto volumen (número de series y repeticiones en función del tiempo de descanso) en el cual se emplean diferentes técnicas para lograr reclutar el máximo número de fibras posibles.
Pero, vayamos al grano, ¿cómo haremos esta rutina?
Estructuraremos la rutina de la siguiente forma:
Día 1: Cuadriceps.
Día 2: Pecho y Tríceps.
Día 3: Descanso.
Día 4: Femorales y Hombro.
Día 5: Espalda y Bíceps.
Día 6: Descanso.
Día 7: repetir ciclo.
En cuanto a los ejercicios, este será el programa:
Rutina para pecho
– Press de banca inclinado.
3 series de 10 repeticiones .
– Press de banca declinado.
3 series de 10 repeticiones .
Press de banca con barra (horizontal).
3 series de 10 repeticiones
Flyes en banco horizontal (cristos).
1 serie de 10 repeticiones.
Rutina para espalda
– Dominadas con agarre amplio.
3 series de 10 repeticiones .
– Dominadas con agarre medio.
3 series de 10 repeticiones .
– Dominadas con agarre estrecho.
3 series de 10 repeticiones .
– Remo con barra.
1 serie de 10 repeticiones .
Rutina para cuadríceps
– Sentadilla frontal con barra.
3 series de 10 repeticiones.
– Sentadilla profunda con barra con los pies casi juntos.
3 series de 10 repeticiones.
– Sentadilla profunda con barra con separación media 30-40 cm.
3 series de 10 repeticiones.
– Extensiones de piernas.
3 series de 10 repeticiones.
Rutina para femorales
– Buenos días.
3 series de 10 repeticiones.
– Peso muerto con las piernas rectas arriba de una caja.
3 series de 10 repeticiones.
– Peso muerto con las piernas rectas desde el piso.
3 series de 10 repeticiones.
– Curl femoral.
3 series de 10 repeticiones.
Rutina para hombros
– Press frontal con barra, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.
– Press tras nuca, agarre medio.
3 series de 10 repeticiones.
– Elevaciones laterales con mancuerna.
3 series de 10 repeticiones.
Rutina para entrenar los bíceps
– Curl con barra z en banco predicador.
3 series de 10 repeticiones.
– Curl con mancuernas en banco inclinado.
3 series de 10 repeticiones.
– Curl con mancuernas parado
3 series de 10 repeticiones.
– Curl tipo martillo
1 serie de 10 repeticiones.
Rutina para tríceps
– Extensión de tríceps acostado
3 series de 10 repeticiones.
– Extensión de tríceps acostado
3 series de 10 repeticiones.
– Extensión de tríceps sentado con mancuerna
3 series de 10 repeticiones.
Por supuesto, cabe decir que esta rutina no es apta para novatos y, si nos atrevemos a realizarla, necesitaremos la supervisión de un compañero o un profesional de la musculación o el fitness para evitar sufrir lesiones o accidentes.