Hoy, en MásKilos, os traemos una recopilación de ejercicios a realizar únicamente con el peso corporal, lo cual los hace muy útiles a la hora de entrenar en casa o al aire libre si se nos apetece o, si simplemente no disponemos de material o no podemos asistir al gimnasio.
Comience con los brazos totalmente extendidos y una separación entre las manos del ancho aproximado de nuestros hombros; sin arquear la espalda bajaremos el torso de forma controlada hasta rozar prácticamente el suelo con la punta de nuestra nariz, desde aquí, volveremos a subir -de nuevo sin quebrar la recta imaginaria entre nuestros talones y nuestra cabeza habiendo completado una repetición.
En este ejercicio nuestro cuerpo debe ascender de forma vertical y controlada, pretendiendo, en el punto más alto, una ligera extensión dorsal, la cual nos permita pasar la cabeza sobre la barra y sacar pecho retrasando los hombros y juntando escápulas. Gracias a esto, no solo estaremos trabajando dorsal ancho sino también toda la musculatura central de la espalda.
Según el nivel de descenso se puede hablar de media sentadilla (los muslos no llegan a estar paralelos al suelo), sentadilla completa (los muslos acaban el descenso paralelos al suelo), o sentadilla profunda (los muslos pasan del paralelo, como si se quisiera sentarse en el suelo, para apoyarse en tobillos y gemelos). Cuanto más se desciende, mayor es el efecto en el entrenamiento. La mayor parte del efecto se obtiene en el rango de movimiento entre la media sentadilla y la sentadilla completa.
La mayoría de autores defienden que, para un mayor incremento de masa muscular, hay que aproximarse lo más posible a la sentadilla profunda, aunque otros autores aconsejan no sobrepasar la posición final de sentadilla normal durante el descenso.
Es aconsejable realizar una inspiración profunda justo antes de iniciar el movimiento de descenso, bloquear la respiración y no expirar hasta finalizar la fase ascendente; de esta forma se tensa la musculatura del tórax, haciendo más fácil el mantener la espalda recta durante el ejercicio.
Fondos
Apoyado sobre las barras paralelas, y partiendo de una posición inicial donde los brazos estén estirados y las piernas colgando, inspiraremos mientras flexionamos completamente – y siempre, al igual que en el resto de ejercicios, de forma controlada- los brazos hasta llevar el pecho prácticamente a la altura de las barras. Espiraremos acompañando la subida, la cual podría ser más explosiva si nuestra capacidad, sin perder la técnica, nos lo permitiese.
Durante la ejecución, a mayor inclinación del tronco, mayor implicación del pectoral (parte inferior del esternón).
Este ejercicio se puede hacer colocando dos sillas o dos mesas de apoyo firme enfrentadas entre ellas.
Flexión de cuádriceps contra la pared.
Con la espalda recta y apoyada contra una pared y los pies paralelos entre ellos, a una distancia de unos 30cm de la pared, nos deslizaremos hacia abajo hasta que nuestras rodillas estén, aproximadamente, en un ángulo de 90 grados. Mantendremos la posición el tiempo que podamos, repitiendo este proceso 3-5 veces.
Superman
Acostados boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, levantaremos los brazos y las piernas a unos cuantos centímetros del suelo, mantendremos la posición unos segundos y luego bajaremos.
Reverse Crunch
Acuéstese boca arriba con las manos hacia los lados, y doble las rodillas. Acerque las rodillas hacia su cabeza hasta que sus caderas hayan subido ligeramente del suelo. Mantenga un segundo y repita.
Plank Ejercicio
La postura de inicio será similar a la de las flexiones, salvo que, esta vez, nos deberá apoyarse sobre todo el antebrazo, teniendo el codo contra el suelo. Contraiga los músculos abdominales y mantenga la espalda recta (es importante no arquearla), permanezca en esta posición tanto tiempo como puedas.
Este es un divertido ejercicio que, además de mejorar nuestra coordinación y velocidad, mientras fortalece nuestro «core«, nos ayuda a quemar unas calorías extras por el aumento que genera en la frecuencia cardiaca.
Empiece con las manos y las rodillas en el suelo, imitando la posición que tendría un corredor de fondo antes de que den el pistoletazo de salida (una pierna estirada atrás y la otra flexionada delante). Mantenga sus manos en el suelo y, de forma explosiva, cambie la posición de sus piernas, llevando atrás la que tenía flexionada y flexionando la que antes estaba atrás. Asegúrese de mantener la espalda recta durante cada salto.
Esperamos que os puedan ser útiles y, como siempre, no dudéis en comentar cualquier tipo de duda, sugerencia o crítica.
