Rutinas Full Body





Las rutinas full body suelen ser ese gran desconocido entre los que comienzan en el mundillo del fitness o el bodybuilding. Sin embargo, representan una gran baza a jugar tanto si nuestros fines son estéticos como si buscamos un entrenamiento más funcional: bien sea para su aplicación en alguna actividad o por una mera cuestión de salud.

Una rutina full body bien estructurada requiere motivación y dedicación completa, dado que su exigencia, hablando no solo a nivel muscular, sino también a nivel nervioso (alta incidencia en el sistema nervioso centrarl, o SNC), es bastante elevada. A esto debemos sumarle una más que correcta alimentación que proporcione al organismo la mayor cantidad de nutrientes acorde a nuestros requerimientos: tipo somático, actividad, talla, peso,…, y, claro, nuestros fines.




Grosso modo, una rutina full body consiste, como podéis deducir del propio nombre, en ejercitar el cuerpo completo en cada entrenamiento. Por supuesto, siguiendo una serie de premisas que nos ayudarán a no sucumbir al sobre-entrenamiento o la fatiga.
Algunos de preceptos fundamentales son:

  • Basar el entrenamiento en los “básicos“: Press Banca para el pecho, dominadas para la espalda, sentadilla para los cuádriceps, peso muerto, o peso muerto rumano, para los femorales,… (Adjunto un vídeo explicativo en cada ejercicio básico).
  • Emplear un peso elevado, acorde a nuestro Rango Máximo.
  • No se realizarán más de 3 series efectivas por ejercicio básico.
  • Añadiremos 1 o 2 ejercicios accesorios para completar el entrenamiento. Bíceps y tríceps, por ejemplo.
  • Bajo ningún concepto hacer el entrenamiento más de 3 veces por semana o en días consecutivos.

Un ejemplo de rutina podría ser:

Día 1

  • Sentadilla 2 x 8 reps.
  • Gemelos 1 x 15 reps.
  • Jalón al Pecho 2 x 10 reps.
  • Press inclinado 2 x 10 reps.
  • Press Militar 1 x 8 reps.
  • Extensiones Antebrazos 1 x 20 reps.
  • Abdominales 1 x Max.

Día 2

  • Peso Muerto  2 x 5-8 reps.
  • Curl Femoral 1 x 15 reps.
  • Dominadas 2 x 10 reps.
  • Press banca 2 x 8 reps.
  • Pájaros 45º 1 x 8 reps.
  • Curl Antebrazos 1 x 20 reps.
  • Abdominales 1 x Max.

Podemos comenzar entrenando 2 días semanales si somos principiantes, o, si creemos que podremos controlar el agotamiento y recuperarnos de forma completa, muscularmente hablando, podemos realizar un esquema ABA BAB; es decir, haríamos, por ejemplo, el entrenamiento “Día 1” lunes y viernes y el “Día 2” el miércoles, a la semana siguiente, empezaríamos por el “Día 2” y lo realizaríamos lunes y viernes haciendo el “Día 1” el miércoles.





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