El bíceps es uno de los músculos más vistosos de nuestro cuerpo, además, si el tiempo acompaña, estará expuesto gran parte del día; esto, unido a que es, desde tiempos inmemoriales, uno de los símbolos por antonomasia de fuerza y buena forma física, hace que, tanto principiantes como avanzados, se preocupen por conseguir un bíceps estético. Con esta entrada, pretendemos darte una serie de tips que podrás aplicar a tu entrenamiento para mejorarlo en este aspecto.
Entrenar los bíceps
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entrenar biceps Ante todo recuerda que el bíceps es uno de los músculossecundarios; es pequeño y no conviene sobre-esforzarlo o, además de no conseguir un crecimiento óptimo, acabaremos por lesionarnos.
Lo ideal sería entrenarlo alejado del día de espalda, para evitar la fatiga excesiva.
1 ejercicio pesado de 3 series/10 repeticiones (curl con barra, por ejemplo) y dos analíticos empleando un peso algo menor y 2 series de entre 12/15 repeticiones, es una buena táctica. - Recuerda combinar mancuernas, barras, polea, y no estancarte en los 3-4 ejercicios de siempre para poder trabajar así las dos cabezas que posee el bíceps, usando diferentes ángulos. Los músculos responden al estímulo variado, pues tienden a adaptarse al mismo ejercicio.
- Juega con las series descendentes:
Pon un peso con el que puedas hacer 6-8 repeticiones al fallo; llegados a ese punto, baja el peso y rápidamente intenta realizar otras 6 repeticiones. Efectúa este descenso por 3-4 veces. - Curl concentrado: No olvides incluir el curl en tu ronda de ejercicios para bíceps, pues es uno de los mejores analíticos. Realiza este ejercicio de forma lenta y concentrada.
- Recuerda centrarte en tus prioridades: Si lo que buscas es fuerza emplea ejercicios más intensos (más peso) y con un menor volumen (menos repeticiones/series); además, si tu meta es definir, olvida eso de «haciendo infinitas series de infinitas repeticiones conseguirás definirlo», la definición muscular atiende al nivel de grasa corporal, y esto sólo se corrige comiendo menos calorías de las que gastamos, así conseguirás, como poco, que el músculo no crezca por el sobre-entrenamiento, por no hablar de las lesiones.
Esperamos que te sean útiles estos sencillos y prácticos consejos.
2 respuestas
Yo hago en mi rutina el Martes Espalda y Bíceps, no es recomendable?
Es mejor Pecho y Bíceps y al dia siguiente Espalda y Tríceps?
Gracias.
Es una cuestión de prioridades y, sobre todo, sensaciones.
Tal y como lo planteas, llegas al día de espalda, donde incide el bíceps como músculo estabilizador, con el músculo «resentido», hablando mal y pronto. Puedes probar a seguir el mismo esquema aunque distanciando el día pecho/bíceps de espalda/tríceps, introduciendo, por ejemplo, el día de piernas entre ambos.
Aunque insisto en que todo se basa en nuestras percepciones individuales, lo que yo considero mejor para mí, no tiene porque funcionar de la misma forma en ti. Te animo a que experimentes y compartas luego tus resultados con nosotros.
Un saludo y gracias por visitarnos y participar.