Hoy, en MásKilos, queremos compartir con vosotros estos 5 sencillos consejos que nos ayudarán a la creación de masa muscular; es decir, nos harán ganar más músculo.
- Elevar las calorías.
Es conocida la obsesión en el mundo del culturismo por ingerir la cantidad suficiente de proteína; sin embargo, esto no nos hará ganar músculo en sí mismo.
Un crecimiento muscular implica que más músculo debe alimentarse, lo cual se traduce en un aumento de la demanda calórica de nuestro organismo.
Cada kilo de masamuscular consume aproximadamente unas 500kcal extras. Siendo, 1kg el máximo de masa que un principiante, en un estado óptimo hormonal, totalmente predispuesto a la ganancia de músculo, podría ganar. - Consumir suficientes carbohidratos.
Los carbohidratos – o hidratos de carbono – nos proporcionan glucógeno, principal fuente de energía de nuestro organismo. Si bien un exceso de carbohidratos acabará significando un significativo aumento de la grasacorporal, una cantidad en torno a 1 gramo por kilo de masa corporal será lo óptimo los días de entrenamiento. - Ingerir la suficiente proteína.
El músculo es proteína, sin la cantidad mínima de esta, no seremos capaces de desarrollar un aumento de la masamuscular. Por no hablar de la significativa carencia nutricional a la que nos veríamos expuestos.
1.5 – 2.5g por kg de masa corporal sería lo acertado, puesto que el entrenamiento con pesas eleva la tasa de asimilación protéica y demanda una mayor cantidad de la misma para reparar fibras dañadas durante el entrenamiento, así como, por supuesto, para construir músculo. - Ingerir grasas buenas.
Un error básico en el mundo de la musculación es eliminar de forma completa el consumo de grasa, sin embargo, la grasasbuenas tienen una relación directa con los niveles de testosterona, los cuales son los promotores de la creación de músculo.
Si bien es cierto que debemos eliminar todo tipo de grasastransgénicas presentes en alimentos procesados, o la grasa procedente de frituras o bollería industrial, que, además, vienen acompañada de una cantidad indecente de azúcares, las grasas presentes en la carne, pescado azúl, aceite de oliva,… con moderación, nos ayudarán en nuestro desarrollo muscular. - Beber mucha agua.
Es otro de los puntos olvidados. El cuerpo se compone en un 70% de agua, por lo que es obvio suponer que un cuerpo deshidratado no estará en un estado óptimo de salud física. Por si esto fuera poco, 500g de músculo pueden contener hasta 1.3kg de agua, lo que nos aportará mayor volumen.
Si bien esta serie de consejos básicos se centran en el mundo de la nutrición, no debemos olvidar el factor entrenamiento y, incluso más importante que este, el descanso, puesto que sin él nuestros músculos se verían avocados al sobre-entreno, deteniéndose de forma casi inmediata su crecimiento y pudiendo llegar a perder lo ganado o a la lesión.