Las dominadas son, muy probablemente, uno de los movimientos más duros entre los que se inician en el mundo de la musculación. La necesidad de coordinación muscular en sinergia con la capacidad de levantar nuestro propio peso hace que no todos sean capaces de hacer una serie decente.
Hoy, en Maskilos, os proponemos 5 sencillos pasos o escalones que, al completar, harán que consigamos un número más que razonable de repeticiones con nuestro propio peso. Lo cual se traduce, por supuesto, en una mejora de la espalda como grupo muscular, los brazos como músculo secundario y los músculos del torso, como los abdominales y serratos, que intervienen como estabilizadores.
- Céntrate en el remo con mancuerna.
Es uno de los ejercicios más básicos para espalda, por lo que, sin duda, debe ser nuestro punto de partida.
Cuando seamos capaces de levantar más de 10kg por mancuerna, podremos pasar al punto 2. - Haz remo invertido con el peso corporal.
Una vez dominado el movimiento de remo, incluimos la variante del peso corporal para ir, poco a poco, adaptando a nuestros músculos a trabajar con dicho peso. El apoyo en el suelo nos permite ayudarnos a la hora de hacer los movimientos, por lo que podremos realizarlo de forma controlada. - Dominadas asistidas.
Si no disponemos de una máquina donde realizar dominadas asistidas, podemos ayudarnos colocando los pies sobre una silla mientras realizamos las dominadas convencionales en barra. - Dominadas negativas.
Este es un fantástico método de acondicionamiento al peso corporal, consiste en comenzar con los brazos flexionados y la cabeza sobre la barra y dejarnos caer lentamente, controlando la caída o fase negativa. Al llegar abajo, no intentaremos subir, soltaremos la barra y volveremos a colocarnos en la posición de flexión de brazos para realizar de nuevo, solo la parte negativa del ejercicio.
Tras una o deos semanas ejecutando este movimiento negativo, estamos listos para la acción. - Dominadas libres.
Si hemos llegado hasta este punto sin dificultad, no deberíamos tener problemas en realizar 3-4 series de unas 6-8 repeticiones. Poco a poco, iremos incrementando el número de repeticiones y jugando con las series en función de ello.