Hoy os presentamos una clasificación y descripción de los mejores ejercicios de musculación para de desarrollar el tren inferior, centrándonos en cuádriceps y femoral. Dichos ejercicios son válidos para incorporarlos en cualquier rutina de musculación; bien sea una clásica weider (dividida), donde haremos un sólo día dedicado específicamente a las piernas, bien sea en una rutina torso/pierna o full body, donde habremos de repartir los ejercicios según nuestras preferencias, fisionomía, capacidad de recuperación y, por supuesto, demanda energética y del SNC del ejercicio en cuestión.
Este ejercicio, centrado de forma predominante en el cuádriceps y en los gluteos es una variante de la clásica sentadilla. La realización de este ejercicio es bastante simple, trataremos de hundir un poco la espalda y efectuaremos una flexión de las rodillas hasta conseguir realizar un ángulo de 90º.
La sentadilla hack (o hack squat) consiste en realizar el ejercicio de forma asistida. Este movimiento que nos provee la máquina en cuestión, nos permite focalizar el ejercicio sobre los cuádriceps.
Si quisiéramos implicar de forma más directa los glúteos, sólo tendríamos que adelantar los pies, de igual forma que, abriendo más las piernas, obtendríamos un mayor impacto sobre los abductores.
La prensa es un ejercicio que, al igual que la sentadilla hack, nos permitirá cargar una cantidad elevada de kilos. De nuevo, el esfuerzo primordial caerá sobre los cuádriceps y glúteos, tal y como muestra la ilustración.
Es importante, para evitar lesiones de rodilla, que no caigamos en la hiperextensión de esta misma, pues estaríamos restando fuerza al músculo y cargando el peso, de forma dañina, sobre el hueso, lesionando las articulaciones.
En la ilustración vemos algunas variantes atendiendo a la posición de los pies.
El curl acostado, o curl femoral, es un ejercicio, como su nombre nos anticipa que trabaja de forma aislada el femoral (isquiotibiales) y, en parte, el gemelo, así como también el músculo poplíteo.
La realización de este ejercicio, asistido en máquina, es bastante sencillo, lo único a tener en cuenta sería controlar el peso que añadimos, dado que estamos trabajando una zona propensa al tirón muscular o la lesión de microfibras.
Por último, un ejercicio aislante del cuádriceps. Podríamos hablar del antagónico al inmediatamente anterior, aunque, por supuesto, este mismo trabaja como secundario en la realización, tal y como vemos representado en la figura.
