Rutina de entrenamiento: HST





HST es el acrónimo de HypertrophySpecific Training (entrenamiento específico de hipertrofia). El método HST tiene como función el crecimiento muscular centrándose básica y exclusivamente en eso: la hipertrofia, sin tener en cuenta factores como la fuerza o la resistencia. Lo cual lo convierte en un método bastante funcional si buscamos un uso meramente estético y, digamos, no tan “completo”.

Los principios del HST son:

  • Carga mecánica:
    Necesaria para generar hipertrofia en el tejido muscular gracias a la implicación de células satélite, factores de crecimiento, calcio,…
  • Estímulo adecuado frente a estímulo crónico:
    Para obtener resultados significativos, el estímulo debe ser aplicado con una frecuencia suficiente para que el cuerpo entienda que ese es “un nuevo entorno” al que debe adaptarse. Esto, como es obvio, descarta la tradicional división weider de las rutinas típicas que se ven comúnmente en los gimnasios.
    Un entrenamiento intenso, combinado con un adecuado descanso, mantendrá nuestra síntesis de proteína activa y los niveles hormonales en una correcta regulación.
  • Carga progresiva:
    Cuando, tras un determinado lapso de tiempo el músculo se adapta, deja de ser sensible a la actividad. Es por esto mismo que debemos llevar una progresiva subida  para seguir generando estímulo de forma constante.
  • Empleo del ácido láctico como estímulo para la salud de tendones y articulaciones:
    El HST incorpora algunas técnicas (altas repeticiones, por ejemplo) que generan ácido láctico, genera un entorno idóneo en tendones y músculos para que se adapten a futuras cargas pesadas.
  • Ejercicios básicos:
    El HST también propone que los ejercicios compuestos, o básicos, sean la piedra angular de nuestro entrenamiento a fin de maximizar los beneficios del crecimiento.
  •  Ajuste progresivo de las repeticiones:
    La recomendación es emplear bloques de 2 semanas cada uno en los que se alternen los rangos de repeticiones, como forma de acomodar la carga, siempre en aumento. Durante 2 semanas trabajaremos con 15 repeticiones y continuaremos otras dos semanas trabajando con 10 para, al acabar, repetir el ciclo.
  • Bajo volumen por ejercicio:
    Como sabemos, el volumen de nuestra actividad debe ser inversamente proporcional a la intensidad de la misma, es por esto que limitaremos el número de series por ejercicio a 1-2.

Por último, y para finalizar, os presento una muestra de rutina básica para una división semanal de tres días activos:





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