El miércoles pasado os hablábamos de combinar, estratégicamente, rutinas que incidiesen en los dos tipos de hipertrofia muscular existente. Hoy, intentaremos explicaros, un poco más en detalle, en qué consiste cada una de estas.
Hipertrofia sarcométrica:
La hipertrofia sarcoméntrica se basa en el crecimiento de la actina y miosina en nuestros músculos; esto es, el aumento de las fibras contráctiles. Grosso modo, podríamos decir que este tipo de hipertrofia nos proporciona un mayor nivel de fuerza. Sin embargo, en lo que respecta al tamaño, el volumen muscular, no es tan visible. Es por esto mismo que a los neófitos de los gimnasios comerciales, apuntados en mayo para estar listos para junio, nunca se les asigna una rutina de aumento de cargas y trabajo de fuerza.
Para entrenar en el espectro de actuación de la hipertrofia sarcométrica, trabajaremos en un rango de 1-5 repeticiones con descansos completos entre serie de entre 3 y 5 minutos.
Hipertrofia sarcoplasmática:
La hipertrofia sarcoplasmática, al contrario que la sarcométrica, se basa en el aumento de la cantidad de plasma muscular concentrada en nuestros músculos. Lo cual, evidentemente, genera un aumento del tamaño muscular o volumen, afectando considerablemente menos a la ganancia de fuerza. Podríamos decir, en otras palabras, que estamos llenando el músculo de sangre y agua para conseguir un mayor tamaño.
Esta hipertrofia se trabaja entrenando en un rango de repeticiones de entre 10-15, lo que se considera medio-alto, y usando descansos muy cortos de entre 45 segundos y un minuto.
Por supuesto, con un entrenamiento bien estructurado, deberíamos de incidir en ambos tipos de hipertrofia sin preocuparnos por un retraso considerable de la fuerza o el volumen de forma individual, pero es interesante conocer las cualidades de ambas para estructurar nuestro programa de musculación a medio-largo plazo; así, debemos saber que, tras un periodo de tiempo considerable con una rutina puramente de fuerza – en la que habremos ganado mucha fuerza, aunque con poco tamaño – unas semanas de entrenamiento sarcométrico puro nos hará hincharnos como si no hubiese mañana, ya que nuestro cuerpo tiende a la supercompensación.
Hoy, una vez más, queda demostrado que el crecimiento muscular parte del conocimiento y que, por supuesto, está al alcance de todos.
