Este invierno, gana músculo de verdad





Se nos ha escapado, o prácticamente, el verano… ¡y sin darnos cuenta! Con él, se marchan las camisetas ajustadas, los bañadores, y lucir los resultados de nuestra etapa de definición en la playa o la piscina; “Winter is coming“, toca hacer de cigarra y sentar unas buenas bases, mediante una bien planificada etapa de volumen, si queremos ver mejores resultados el verano que viene.

El error más común al iniciar la etapa de volumen es poner a comer como locos, con un entrenamiento predominante en hipertrofia sarcométrica con lo que, en unos meses, hemos ganado 10kg y nos vemos el doble de grandes. Por desgracia, ese tamaño no es más que glucógeno, agua y grasa, por lo que, cuando toque definir nos quedaremos, con suerte, con unos gramos de músculo magro más que al inicio.

Si de verdad queremos obtener resultados altamente visibles, debemos sentar unos “cimientos“.

¿Cómo se crean? 

A través de una ganancia significativa de fuerza, siendo esta misma uno de los pocos motores que generan el crecimiento real del músculo.
Una vez ganada esta hiepertrofia sarcométrica (es decir, habiendo conseguido el máximo posible de fibras musculares reclutadas) podremos, si queremos, trabajar la hipertrofia sarcoplasmática; esto es, hincharlas de sangre, glucógeno y agua.

La rutina, testada por un gran número de usuarios (entre los cuales me encuentro, puesto que es una de las que realicé este invierno pasado con resultados increíbles), del gran Nivel 7 es la siguiente:Hoy, os propongo un programa que nos dará una de cal y una de arena, de tal forma que veamos resultados significativos en nuestro tamaño mientras obtenemos una mejora significativa en todas nuestras marcas.

Frecuencia: 1
3 Días por semana.

Ciclos de 6 semanas.

Semana 1-2:
Lunes: Pecho-Espalda
A. Press inclinado: 3×4
B. Fondos: 3×7
C. Press de banca: 3×10
D. Cruce poleas: 3×20
A. Dominadas: 3×4
B. Remo: 3×7
C. PM: 3×10
D. Cruce poleas espalda: 3×20
Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3×12
B. Prensa: 3×15
C. Extensiones: 3×20
A. PMPR: 3×12
B. Curl tumbado: 3×15
C. Extensiones en silla romana: 3×20
A. Gemelo de pie: 3×8
B. Gemelo sentado: 3×12
C. Gemelo tipo burro: 3×15
Viernes: Hombros-Brazos
A. Press mancuernas: 3×4
B. Remo erguido: 3×7
C. Press militar: 3×10
D. Elevaciones laterales: 3×20
A1. Curl barra: 3×10
A2. Fondos: 3×10
B1. Curl mancuernas: 3×12
B2. Press francés: 3×12
C1. Curl polea cuerda: 2×15
C2. Polea tríceps: 2×15
Semana 3-4:
Lunes: Pecho-Espalda
A. Fondos: 3×4
B. Press de banca: 3×7
C. Press inclinado: 3×10
D. Cruce poleas: 3×15
A. Remo: 3×4
B. PM: 3×7
C. Dominadas: 3×10
D. Cruce poleas espalda: 3×15
Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3×8
B. Prensa: 3×12
C. Extensiones: 3×15
A. PMPR: 3×8
B. Curl tumbado: 3×12
C. Extensiones en silla romana: 3×15
A. Gemelo sentado: 3×8
B. Gemelo tipo burro: 3×12
C. Gemelo de pie: 3×15
Viernes: Hombros-Brazos
A. Remo erguido: 3×4
B. Press militar: 3×7
C. Press mancuernas: 3×10
D. Elevaciones laterales: 3×15
A1. Curl barra: 3×7
A2. Fondos: 3×7
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3×9
B2. Press francés: 3×9
C1. Curl polea cuerda: 2×12
C2. Polea tríceps: 2×12
Semana 5-6
Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: 3×4
B. Press inclinado: 3×7
C. Fondos: 3×10
D. Cruce poleas: 3×12
A. PM: 3×4
B. Dominadas: 3×7
C. Remo: 3×10
D. Cruce poleas espalda: 3×12
Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: 3×5
B. Prensa: 3×8
C. Extensiones: 3×12
A. PMPR: 3×5
B. Curl tumbado: 3×8
C. Extensiones en silla romana: 3×12
A. Gemelo tipo burro: 3×8
B. Gemelo de pie: 3×12
C. Gemelo sentado: 3×15
Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: 3×4
B. Press mancuernas: 3×7
C. Remo erguido: 3×10
D. Elevaciones laterales: 3×12
A1. Curl barra: 3×5
A2. Fondos: 3×5
B1. Curl mancuernas banco inclinado: 3×7
B2. Press francés: 3×7
C1. Curl polea cuerda: 2×9
C2. Polea tríceps: 2×9
* Pecho y espalda pueden hacerse en superserie (se acaba antes).
* Quien no pueda hacer dominadas para las repeticiones marcadas que las haga asistidas o en la polea alta.




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