Intermittent Fasting





A raíz de un comentario de agradecimiento vía Twitter por mi traducción del programa de Martin Berkhan, que fue publicado en la propia Leangains -web del autor en cuestión-, sobre el “Ayuno Intermitente“, en mi antiguo y ya abandonado Home Improvement, he decidido, poco a poco, debido a la gran cantidad de información, trasladarlo a MásKilos.
Siendo consciente de que no a todos os valdrá este método, bien porque no se adapte a vuestro estilo de vida, bien porque choque contra los muros de vuestra actual estructura mental de alimentación.

 

Comenzaremos explicando qué es el Ayuno Intermitente:

El Ayuno Intermitente, o IF (Intermittent Fasting), como lo llamaremos a partir de este punto, es un programa de alimentación que combina periodos de ayuno -durante los cuales está permitido SOLO el consumo agua o infusiones que no impliquen la ingesta significativa de calorías (té, café solo,..), endulzadas, si se quisiera, con algún edulcorante acalórico- con periodos de “realimentación” -durante los cuales se repartirán las comidas a gusto propio: 1, 2, 3,… o las que más nos convenga realizar conforme a nuestras forma de vida o gustos particulares-.

Pero el IF no es algo novedoso, ya en 1946, concretamente, se publicó el primer artículo sobre él en Journal of Nutrition. Si echamos un ojo a dicho estudio, comprobamos que se trata de una investigación con un grupo de ratones sometido a dicha práctica, observándose una notoria prolongación en su periodo de vida. Desde este artículo, numerosos estudios secundan los innumerables beneficios para la salud de este patrón:

  • Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
  • Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
  • Favorece la lipólisis (quema de grasas). Aumenta el metabolismo.
  • Reduce el estrés oxidativo.
  • Reduce el apetito y regula el hambre.
  • Aumenta la protección en contra de los tóxicos provenientes de la quimioterapia, permitiendo dosis mas fuertes de la misma, y así un mejor tratamiento para el cáncer.

    Entre otros…

Para la práctica del IF existen diversos protocolos en cuanto a la distribución de ayuno y realimentación. Martin Berkhan, nos describe algunas de ellas en su post Brief summary of popular approaches to intermittent fasting. A saber:
  •  ADF: Una de las más extremas, alterna periodos de 36h de ayuno con 12h durante las cuales está permitido comer ad libtium (a saciedad).
  • The Warrior Diet: Bastante popular, alterna 20h de “ayuno” con 4 de realimentación. Aunque no es un IF como tal, ya que permite la ingesta de pequeñas frutas, bayas, vegetales,… emulando la alimentación del hombre primitivo cazador, como su nombre indica: Todo el día cazando para, al final de la jornada, comer su captura.
  • Eat Stop Eat: Este alterna periodos de 24h para ambos; es decir, ayunar durante un día completo, para, en las 24h siguientes, comer cuando nos apetezca.
  • The fast-5 diet: Este protocolo se basa en la alternacia 19/5, del que toma su nombre.
  • Leangains: Es la que propone Martin y, en mi humilde opinión, la más llevadera, lógica y eficiente, teniendo en cuenta que no se han demostrado con certeza mayores beneficios cuando el umbral de ayuno sobrepasaba las 12-16h. Convirtiéndolo en algo tan simple como saltarnos el desayuno (cosa que muchos ya hacen); esto es, realizar el almuerzo, merienda (opcional) y cena. Aunque ya he comentado que el reparto de comidas se podría efectuar durante las 8 horas de realimentación como más nos conviniese.
Scott Smith tras seguir la dieta Eat Stop Eat

Los beneficios del IF sobre la salud se dan por hormesis: relación entre la dosis y la respuesta, caracterizada por estimulación a bajas dosis e inhibición con dosis altas. Por lo que cada uno debe evaluar como afectan los diferentes protocolos a su organismo y actuar conforme a ello.

Además, si practicamos deporte – ya Body Building, Fitness, o algún deporte en concreto– , el ayuno es el momento idóneo para realizarlo, aprovechándonos  durante el mismo de la mayor lipólisis y, de forma posterior, la supercompensación producida por la respuesta adaptativa de nuestro sistema.
El entrenamiento de fuerza, en concreto, como vía para el desarrollo muscular y pérdida de grasa, sería la herramienta perfecta a combinar con este sistema de alimentación por la perfecta sinergia de ambos.
Pero no creamos que el IF es una varita mágica que va a hacer que, alimentándonos de bollería industrial y frituras, mejore nuestra salud y perdamos grasa corporal, ni mucho menos. Las recomendaciones básicas en los periodos de realimentación son, como es lógico, las siguientes:
  • Verdura varia a saciedad.
  • Adecuada ingesta de proteínas atendiendo a nuestras necesidades. Lo que nos permitirá crear ese supercompensación muscular que hemos nombrado anteriormente. Lo ideal serían proteínas de origen animal lo más magras que fuera posible: carne no grasa, pollo, pescado, huevos, marisco,…
  • Un correcto aporte de ácidos grasos esenciales, como el Omega-3. Que nos aseguramos consumiendo algunas nueces o mediante pescados azules.
  • Algún capricho esporádico a fin de disfrutar y evitar la monotonía. No hay que convertirse en un esclavo, aunque siempre con moderación, claro.
Además, lo ideal sería procurar que el grueso de nuestras calorías diarias (50/60% del total) las ingiriésemos en la primera comida tras el ayuno, favoreciendo así la secreción de leptina, que nos ayudará a crear una mejor sencación de saciedad y permitirá al cerebro utilizar la grasa corporal como fuente de energía durante los periodos de ayuno.
Como vemos, el IF nos ayuda a mejorar tanto a nivel corporal como mental, y no constituye ningún tipo de dieta perjudicial para la salud. De hecho, me aventuro a decir que imita con mayor certeza los modelos de alimentación más primitivos del ser humano, para los que hemos evolucionado: Ninguno de nuestros antepasados tenía acceso a miles de millones de snacks y chucherías diferentes entre comida (hamburguesa) y comida (pizza). Nuestros antepasados tenían su actividad durante el día; bien cazando, recolectando, caminando,… y era tras dicha actividad cuando podía alimentarse gracias al sudor de su frente; piezas de caza, verduras recolectadas,…

 





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