Máximo volumen muscular con la hipetrofia mixta





Como tantas veces hemos comentado, alternar entre hipertrofia sarcométrica (o miofibrilar) y sarcoplastmática nos proporciona enormes beneficios a la hora de conseguir un volumen muscular y una dureza más que visibles.

Hoy os proporcionamos una rutina del gran N7 que combina ambas ramas creando una fantástica sinergia destinada al volumen muscular.

Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: S1-2: 3×8, S3-4: 3×6, S5-6: 3×4
B. Press inclinado: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
C. Aperturas plano o Cruce poleas: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
D. Flexiones o Fondos: 3 x máximas

A. PM: S1-2: 3×8, S3-4: 6, S5-6: 3×4
B. Dominadas o Polea alta: S1-2: 3×8-10, S3-4: 6-8, S5-6: 3×4-6
C. Remo mancuerna o polea baja: S1-2: 3×10, S3-4: 4×10, S5-6: 5×10
D. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12

Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
B. Prensa: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
C. Extensiones: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12 o Zancadas: S1-2: 2×8, S3-4: 3×8, S5-6: 4×8

A. Curl tumbado: S1-2: 3×12, S3-4: 3×10, S5-6: 3×8
B. PMPR: S1-2: 2×10, S3-4: 3×10, S5-6: 4×10

C. Extensiones en silla romana: S1-2: 2×15, S3-4: 3×15, S5-6: 4×15

A. Gemelo de pie: S1-2: 3×20, S3-4: 3×15, S5-6: 3×12
B. Gemelo sentado: S1-2: 3×15, S3-4: 4×15, S5-6: 5×15

Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: S1-2: 3×8, S3-4: 3×6, S5-6: 3×4
B. Press mancuernas: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
C. Elevaciones laterales: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
D. Encogimientos: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12

A1. Curl barra: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6

A2. Fondos o Press cerrado: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
B1. Curl Scott: S1-2: 3×10, S3-4: 4×10, S5-6: 5×10
B2. Press francés: S1-2: 3×10, S3-4: 4×10, S5-6: 5×10
C1. Curl mancuernas sentado 60º: S1-2: 2×12, S3-4: 3×12, S5-6: 4×12
C2. Polea tríceps: S1-2: 2×12, S3-4: 3×12, S5-6: 4×12





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