Si entrenamos más de una vez al día o nuestras sesiones de entrenamiento son más largas de lo habitual, tenemos que prestar mayor atención, si cabe, a nuestra nutrición post-entrenamiento. Es de vital importancia tener cargados nuestro depósitos de glucógeno, lo que nos tendrá a punto para realizar cualquier actividad sin complicaciones físicas y musculares.
La selección de alimentos y líquidos requiere de especial cuidado atendiendo al momento en el que tenemos pensado consumirlos; así, tras una actividad intensa y prolongada, debemos centrarnos en:
- Recuperar líquidos:Este debe ser nuestro punto primero. Es fundamental que nuestro cuerpo recobre el equilibrio hídrico para favorecer la recuperación, evitar fatigas y otras molestias que nos pueden llevar a lesiones o a trastornos de la salud.
Lo ideal durante la actividad física es no tener una pérdida de peso mayor al 2% de nuestro peso corporal; esto es, aproximadamente, 1.5kg para una persona de entorno a los 40kg.
Para evitar la deshidratación durante el entrenamiento, lo óptimo es hacer pequeñas tomas de agua (~250ml) cada 20-25 minutos. Lo cual, además, nos ayudará en la recuperación posterior, y no sólo durante el entreno.
Podemos controlar nuestro nivel de hidratación a través de la orina; grosso modo, un individuo sin patologías destacables y bien hidratado producirá una orina bastante clara con respecto al color y la micción será más frecuente; así, la deshidratación se presenta con una orina de color oscuro y olor más pronunciado.
En ciertos casos, nuestro organismo podría requerir de 48h para recuperar los líquidos perdidos a través del sudo a consecuencia del ejercicio intenso, es por esto que debemos preocuparnos sobremanera.Si necesitáis algunas recomendaciones a la hora de recuperar líquidos, aquí tenéis algunas opciones saludables:
– Beber agua abundante.
– Tomar zumos naturales que nos aportan vitaminas, azúcares y minerales.
– Bebidas deportivas ricas en sodio y potasio. (Vigilando bien las calorías, puesto que, en la mayoría de los casos, estas bebidas suelen tener un aporte calórico a tener en cuenta. Si podemos optar por bebidas ligh, sería lo ideal)
– Alimentos ricos en agua como la sandía, el melón, la lechuga,… - Recuperación de carbohidratos:Tras el entrenamiento, una buena ración de carbohidratos nos ayudará a reponer el glucógeno muscular perdido durante la actividad facilitando la recuperación muscular. Durante el tiempo posterior al entrenamiento, las encimas responsables de la elaboración del glucógeno se encuentran más activas y, como resultado de ello, estos depósitos pasarán a rellenarse más rápida y efectivamente. Es lo que algunos han llamado «ventana metabólica».
La cantidad idónea a consumir es, aproximadamente, 1g de hidratos de carbono por cada kilo de nuestro peso corporal durante el tiempo posterior a la actividad. Bien sea en 1, 2, 3, o las tomas que nos convengan por nuestros horarios o comodidad personal.
Algunas combinaciones óptimas son:
– 60/70g de pan + 250 ml de zumo natural de naranja (con edulcorante opcional)
– 1 Plátano + una taza de cereales (30/50g) con leche desnatada. - Recuperación de protenínas:Los estudios realizados revelan que añadir una ración de proteínas a la ración de hidratos de carbono no aporta ningún beneficio extra a la recuperación del glucógeno muscular; sin embargo, las proteínas son las encargadas de generar músculo y de reparar las fibras y los tejidos dañados durante la actividad física, por lo que consumir una adecuada cantidad es más que recomendable.
Algunas combinaciones de proteína + carbohidratos óptimas son:
– Sandwich (60/70g) de jamón cocido bajo en grasa o pavo.
– Leche o yogur con cereales (30/50g).
– Pasta con atún, pollo o carne.
Con estas recomendaciones, adaptadas siempre a nuestros requerimientos energéticos y condición física y de salud, deberíamos tener una receta más que infalible para una correcta recuperación y un desarrollo muscular más que evidente. En cual quier caso, si quieres consultarnos alguna duda sobre tu caso concreto, no dudes en dejar un comentario o en ponerte en contacto con nosotros y te ayudaremos de la mejor forma que sepamos.
