Se acaba el verano y, con él, se quedan atrás ciertos patrones alimenticios y de entrenamiento para los que buscan conseguir algo más de tamaño, o mejorar las marcas en ciertos ejercicios. Es por esto mismo que hoy os proponemos un modelo de rutina para pecho + bíceps. Aunque, a diferencia del resto de ejemplos que hemos puesto anteriormente, este irá detallado con el objeto de hacer más accesible a todo el mundo ciertas decisiones tomadas a la hora de estructurarlo.
La rutina en cuestión es la siguiente:
Lunes: Pecho-Bíceps
A. Press plano: Semana 1ª: 3×5 / Semana 2ª 5×3 / Semana 3ª 5×1
B. Fondos: 3×7
C. Press inclinado: 3×10
D. Apertura con mancuernas: 3×20
A. Curl barra: 3×10
B. Curl mancuernas: 3×12
C. Curl polea cuerda: 3×15
En primer lugar, como podemos apreciar, he colocado un press plano:
Ejercicio básico que permite la progresión de pesos con un adecuado sistema; así, reduciremos en 2 las repeticiones semana a semana mientras aumentamos en 2 los kg que movemos. En la semana 4ª debemos mover el mismo peso con el cual empezamos +2.
Veamos un ejemplo:
Semana 1: 3 x 5 x 60kg
Semana 2: 5 x 3 x 62kg
Semana 3: 5 x 3 x 64kg
Semana 4: 3 x 5 x 62kg
Con este sistema ondulante, acostumbraremos al músculo de forma progresiva a mover mayores kilajes sin estancarnos o, de darse el caso en sujetos muy avanzados, de hacerlo más lentamente.
Una vez hemos conseguido el estímulo de crecimiento y reclutamiento de fibras musculares con nuestro ejercicio básico, podemos pasar a «pulir» el músculo trabajándolo desde diferentes ángulos: Zona central y pectoral inferior con los fondos y pectoral superior con el press inclinado.
Para completar, unas aperturas a altas repeticiones crearán un bombeo sanguíneo que cargará con nutrientes el músculo, consiguiendo mayor congestión, mejorando el entorno hormonal, incidiendo en la hipertrofia sarcoplasmática–resistencia, así como también brindando unas mejores sensaciones de «aniquilamiento» que tanto nos gustan al acabar nuestra rutina.
En cuanto a los bíceps, es el esquema es el mismo, salvo que, al tratarse de un músculo pequeño, el rango de repeticiones no debe bajar tanto: Comenzamos con un ejercicio más básico, con barra y pesos libres a 10 repeticiones; nos movemos hacia una mayor definición de la zona trabajada con las mancuernas; y, por último, pasamos a un ejercicio de mayor bombeo y asistido por poleas.
Grosso modo, y sin entrar en demasiados tecnicismos a fin de hacerlo cuanto menos enrevesado me sea posible, esto sería un «desglose» de nuestra rutina modelo.
Pese a todo, si os quedan dudas o queréis concretar o incidir en algún punto concreto, vuelvo a instaros a participar y comentar sin ningún tipo de pudor.
