Hoy os presentamos una rutina de musculación orientada al volumen muscular. La rutina en cuestión, ha sido adaptada a 3 días de entrenamiento, lo que la hace ideal para aquellos que no poseen una recuperación muscular demasiado rápida, o para quienes no disponen de demasiado tiempo para realizar su trabajo de musculación.
Lunes
Pecho:
Press plano 10-10-8-8
Press inclinado 12-12-10-10
Cruce de poleas 3×12
Press declinado 3×15
Triceps:
Press francés 12-10-8
Polea 3×15
Miércoles
Espalda:
Polea al pecho 10-10-8-8
Remo 3×8
Polea tras nuca 3×12
remo mancuerna 3×12
Trapecio:
Encogimientos con barra 10-10-8-8
Bícep:
Curl barra 3×8
Curl concentrado 3×12
Viernes
Piernas:
Sentadillas 8-8-6-6
Peso muerto rumano 4×10
Extensiones cuadriceps 3×14
Curl femoral 3×14
Gemelos 4×15-20
Como vemos, esta rutina de musculación intercala un día de trabajo con uno de descanso, separando pecho y tríceps; espalda, trapecio y bíceps; y piernas en el último día. Haciendo una división clásica en el trabajo de musculación mediante músculos complementarios.
Por supuesto, este modelo de entrenamiento de musculación orientado al volumen requiere de una alimentacion reorganizada en torno a nuestro fin; esto es, aumentar un poco las calorías de mantenimiento para obtener una gancia paulatina de peso.
