¿Qué es Stronglifts 5×5?
Es un programa de entrenamiento de fuerza para *principiantes basado en el método creado por Bill Starr de 5×5, el cual se ha modificado para conseguir un progreso lineal en las cargas.
Básicamente, consiste en dos modelos de entrenamiento que se alternan de forma consecutiva dejando un día de descanso entre cada uno de ellos (modelo A – B – A // B – A – B que ya hemos comentado en alguna que otra ocasión). Siendo aceptable, y de hecho recomendable, si trabajamos con grandes cargas, o nuestro nivel de recuperación es limitado, entrenar sólo 2 días a la semana.
Stronglifts está basado en movimientos multiarticulares – comúnmente llamados «básicos» -, realizados con barra y distribuidos entre estos dos modelos de forma equitativa pero trabajando a modo Full Body.
Los modelos son:
Día A:
- Sentadillas 5×5
- Press banca 5×5
- Remo inverso 3x máximo de repeticiones que consigamos
- Flexiones 3×12 o 3x máximo de repeticiones que consigamos
- Encogimientos inversos 3×12
Día B:
- Sentadillas 5×5
- Press militar 5×5
- Peso muerto 1×5
- Dominadas (alternando agarres en cada sesión) 3xmáx
- Plank 3×30 segundos
Para los que se inicien en el mundo de la fitness o el bodybuilding, se recomienda empezar con la barra sin peso. El resto, deberían empezar con un peso considerablemente menor que su máximo 5x5RM; es decir, el peso máximo con el que puedan completar 5 series de 5 repeticiones. El progreso lineal, en cualquier caso, consiste en añadir 2.5kg en cada sesión. En caso de ejercicio como el peso muerto, dónde los kilajes son mucho mayores, se pueden añadir 3.5-4 por sesión.
Como es normal, no podremos mantener este aumento eternamente, existirán estancamientos para los cuales se sigue el siguiente protocolo:
- Reintentar tres veces. Si no conseguimos 5 series de 5 repeticiones bajaremos el peso en la sesión siguiente hasta haber trabajado con el mismo peso 3 sesiones consecutivas.
- Descarga ligera. Si tras las tres sesiones con el mismo peso no conseguimos completar el 5×5, descargaremos un 10% del peso en la siguiente sesión y comenzaremos, desde este peso, la progresión.
- Descarga pesada. Cuando nos estancamos nos suele ocurrir algo como esto:
1ª sesión: 5,5,5,3,2
2ª sesión: 5,5,5,3,3
3ª sesión: 5,5,5,5,4
Es decir, ha habido una progresión en repeticiones pero no gemos conseguido completar las 5 tras tres intentos.
Sin embargo, quizás nos encontremos con algo como esto:
1ª sesión: 5,5,5,3,3
2ª sesión: 5,5,4,3,2
3ª sesión: 5,5,4,2,2
En este caso, descargaremos un 20% del peso y realizaremos un 3×3 con este peso durante estas sesiones, pues será un claro síntoma de sobre-entrenamiento, lo que nos conducirá a la lesión, por no hablar de nuestra moral. Retomaremos la progresión con el peso usado para esas 3 sesiones 3×3.
Para más información (técnica de los ejercicios, variantes, alimentación recomendada,…) podremos recurrir a la web del propio sistema de entrenamiento: Stronglifts.
*»¿Soy lo bastante principiante como para beneficiarme de Stronglifts?
Si te haces esta pregunta, es muy probable que la respuesta sea sí, lo eres. Puedes haber entrenado durante años y no haber superado tu fase de principiante. Esto puede deberse a muchísimos factores, desde programas con un excesivo volumen, entrenamientos demasiado frecuentes o infrecuentes, dieta deficiente, etc. Como norma general, si no eres capaz de levantar 1.5 veces tu peso corporal en sentadillas para al menos 5 repeticiones, entonces es muy probable que seas principiante.
La definición de principiante es: aquel que puede aumentar los pesos en sus leevantamientos de sesión en sesión. Si esto es imposible, por la capacidad de trabajo desarrollada y los kilajes movidos, entonces estaremos en la fase de intermedio y necesitaremos otros programas. «
