10 consejos para mejorar tu Press Banca

El Press Plano, también conocido como Press Banca o Bench Press, es, más que probablemente, el ejercicio que más pasión despierta entre los que dedican unos minutos de su vida al culto al cuerpo; ya hablemos de Body Building puro, Fitness o, incluso, de los que se dedican a «estirar las patas» nivel usuario -concepto conocido como «tonificar«-.

Precisamente por este motivo, que es uno de los ejercicios que más lesiones nos causa, debido, claro, a una clara descompensación en la balanza ego/técnica.

Hoy, en MásKilos, os daremos una serie de tips que no sólo nos harán mejorar en el ejercicio a nivel de ejecución, si no que, gracias a lo primero, nos hará mejorar nuestras marcas.

Fijar los pies en el suelo.
Os puede sonar a cuento chino esta recomendación, pero es el punto de partida del ejercicio. Sin un buen anclaje, estamos avocados a la lesión – Generalmente, lumbar -. Debemos fijar los pies a ambos lados del banco antes si quiera de coger la barra. Con esta técnica, ganaremos un poco de fuerza extra si, en el movimiento ascendente de la barra, «pisamos» con fuerza, desviando las fuerzas de las piernas al torso.

Mantener el arco lumbar.
Crear un vacío entre nuestros dorsales y el banco es el punto clave para evitar cualquier tipo de lesión en la espalda. Nunca debemos omitir este arco.

Emplear un agarre seguro.
Rodearemos la barra con el pulgar y agarraremos la barra con fuerza y sin perder nunca la tensión.

Bloquear las muñecas.
Mover las muñecas, a parte de causarnos una lesión en las articulaciones de las mismas, hará que desviemos fuerza que no estaremos invirtiendo en el levantamiento del peso a mover.

Antebrazos en vertical.
Siempre debemos mantener los antebrazos en vertical con respecto a la postura del tronco.
Aunque esto puede depender, claro, de nuestro agarre y complexión física, lo ideal es siempre buscar ese punto lo más cercano a la verticalidad que nos podamos permitir.

Aguantar la respiración.
Una vez habiéndonos colocado de la forma correcta, habiendo cumplido todos los puntos anteriormente citados, inspiraremos profundamente y la mantendremos durante el movimiento, lo que nos ayudará a bloquear el diafragma creando una presión intra-torácica positiva, lo que se traduce, en román paladino, en más fuerza para levantar el peso.
*Si nuestra actividad va a basarse en un gran número de repeticiones, obviaremos este punto, inspirando con la bajada de la barra y expirando en el momento de la subida.

Aguantar la barra sobre el pecho.
Si os estáis preparando para un campeonato de powerlifling, ya debéis saber que es un punto obligatorio para la validez de una repetición. Si no, pensad que es una técnica que nos ayudará a evitar el rebote en el pecho y la subida por inercia del peso, concentrándonos en el trabajo del tejido muscular de manera más eficiente.
Por supuesto, no consiste en tomar café mientras la barra reposa en el pecho, ni tan si quiera debemos dejar el peso muerto sobre la caja torácica – lo cual podría lesionarnos – , se trata de posarla un segundo y de forma suave, para proseguir con el siguiente levantamiento.

Controlar la barra.
Puede parecer obvio pero, con el cansancio, o por el afán de cargar sobre la barra pesos que no podemos – o no deberíamos – mover, suele caer en el olvido. La barra debe subir trazando una línea precisa, cada repetición será idéntica a la anterior, debemos dibujar mentalmente ese patrón y seguirlo. Recordando no trampear con la posición de los antebrazos.

Sacar el pecho para tocar la barra.
Que no debe traducirse en un arqueamiento de la espalda, simplemente, «contraer y elevar los músculos del pecho para que salgan al encuentro de la barra«.

Subir la barra de forma explosiva.
Este punto, algo más complejo, requiere práctica, y no podremos realizarlo sin controlar, antes, todos los pasos anteriores. Una vez dominados, la explosividad en la fase positiva, tras la leve y suave pausa, será pan comido y nos proporcionará un extra de activación en las fibras musculares.

Os dejo, como añadido, un corto pero aclaratorio vídeo que os puede sacar de dudas… Por aquello de que una imagen vale más que mil palabras -un vídeo, pues más…-

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