6 Weeks to Superhero
6 weeks to SuperHero o cómo convertirte en un SuperHeroe en tan solo 6 semanas. El artículo 6 weeks to SuperHero traducido para ti con las rutinas musculares para ser un superhero.
Hoy os traigo la traducción de este interesante artículo escrito por Christian Thibaudeau para T-Nation, el programa en cuestión viene acompañado de una rutina basada en una serie de patrones que, según el reputado autor, nos hará ganar músculo y perder grasa en tan solo 6 semanas.
Antes de nada, os anticipo que es un artículo comercial y debe decir lo que le gente quiere oír, al fin y al cabo, vive de esto. Si lo traduzco es porque es una rutina más que interesante, divertida y de la cual se pude sacar mucho partido, dejando claro que para ganar músculo debemos llevar una dieta hipercalórica, lo cual está en las antípodas de la pérdida de grasa, para la cual deberíamos ingerir, como máximo, -suponiéndonos una actividad física alta- las calorías de mantenimiento; esto es, las calorías con las que nuestro organismo se mantendría en su peso sin actividad extra.
6 weeks to SuperHero – Seis semanas para ser un SuperHeroe
Como os comentaba, el entrenamiento está basado en patrones categorizados por el tipo de movimiento:
- Peso muerto
- Sentadilla
- de arriba de prensa
- en press de banca
| Día | Complex A | Complex B |
| Lunes | Press Militar | Sentadillas |
| Martes | Peso muerto | Press Banca |
| Jueves | Sentadillas | Pres Militar |
| Viernes | Press Banca | Peso Muerto |
¿Qué tipo de resultados puedo esperar?
Thibaudeau nos asegura haber visto a jugadores de hockey bajar del 5% de grasa corporal en cinco semanas sin cambiar sus dietas. Así como también casos de chicas, dedicadas al fitness, que han perdido 20 libras (9kg aprox) de grasa en seis semanas a la vez que han desarrollado músculo magro.
Asegura haber presenciado casos de jugadores de fútbol que han reseteado por completo su composición corporal en seis semanas, añadiendo, además, casi un 20% de peso extra a sus marcas en el gimnasio.
Nos asegura que es «uno de sus mayores secretos, ahora, al alcance de nuestras manos».
Thibaudeau, partiendo del cuadro anteriormente citado, nos da una serie de pautas para realizar el entrenamiento, a saber:
- Realice los ejercicios del Complex A a modo de circuito, descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie.
- Complete de 4 a 6 rondas de cada Complex en función de sus objetivos y capacidades.
- Descanse hasta que haya conseguido una recuperación completa antes de iniciar el Complex B.
- Realice los ejercicios del Complex B a modo de circuito descansando de 30 a 90 segundos entre cada serie.
- Complete de 4 a 6 rondas del Complex en función de sus objetivos y capacidades.
A continuación, pasa a describir cada complex, añadiendo un vídeo explicativo.
Coloca los ejercicios por orden «Sobrecarga – Fuerza – Fuerza/velocidad – Velocidad/resistencia – Explosividad»
Complex Peso Muerto
Medio Peso Muerto: Sobrecarga
Peso Muerto desde el suelo
Power Clean
Good Morning con salto:
Serie de saltos
Complex Sentadilla
Media Sentadilla
Sentadilla Frontal
Power Snatch
Sentadillas con salto
Serie de saltos verticales
Arrastrar carga
Complex Press Militar
Medio Press Militar
Press Militar de pie
Push Press
Push press con balón medicinal
plyo push-up
Complex Press Banca
Medio Press Banca
Press Banca
Press Banca dinámico
Press Banca con balón
Plyo Push-up
Dándonos, para concluir, una progresión semanal detallada:
Semana 1
| Tipos de carga | Instrucciones de carga |
| Sobrecarga | El peso máximo que pueda levantar sin dejar de hacer ninguna repetición. |
| Fuerza | El peso máximo que pueda realizar de forma rápida en cada repetición. |
| Fuerza-velocidad | El peso máximo que puede realizar para las repeticiones explosivas marcadas. |
| Velocidad-resistencia | |
| Explosivo | Peso del cuerpo solamente. |
| Capacidad de carga | El peso máximo que puede moverse con rapidez por 30 metros |
2 a 3 semanas
| Tipos de carga | Instrucciones de carga |
| Sobrecarga Fuerza Fuerza-velocidad | Utilice el mismo peso, agregue 1 repetición por semana. |
| Velocidad-Resistencia Explosivo Capacidad de carga | Utilice el peso y repeticiones que considere. |
Semana 4
| Tipos de carga | Instrucciones de carga |
| Sobrecarga Fuerza Fuerza-velocidad | Deja 2 repeticiones, y añade 10 – 20 libras (5/10kg) |
| Velocidad-Resistencia Explosiva Capacidad de carga | Utilice el peso y repeticiones que considere. |
Semanas 5 – 6
| Tipos de carga | Instrucciones de carga |
| Sobrecarga Fuerza Fuerza-velocidad | Utilice el mismo peso, agregue 1 repetición por semana. |
| Velocidad-Resistencia Explosiva Capacidad de carga | Utilice el peso y repeticiones que considere. |
Espero que encontréis tan interesante como yo el programa de entrenamiento.
Ante todo, tened en cuenta vuestras propias limitaciones físicas a la hora de realizarlo y hacedlo con precaución y sin cometer imprudencias.
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