Si ayer os planteaba un modelo de alimentación equilibrado y sano orientado a la musculación, hoy le toca el turno a una rutina de entrenamiento enfocada al volumen muscular.
La rutina en sí, no deja de ser un modelo más de los cientos de variantes de programas que encontraréis por la red. Como siempre me gusta recalcar, si nuestro objetivo es ganar músculo magro, cualquier rutina de musculación con una progresión de cargas bien planteada, acompañada de un superávit calórico nos hará crecer muscularmente hablando. Por lo que no debemos tomar esta en concreto como una fórmula secreta que nos pondrá de 0 a 100 en cuestión de días. Si algo requiere la musculación es paciencia.
Lunes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Pecho | Press de banca | 3 | 10 |
| Press en banco inclinado con mancuerna | 3 | 10 | |
| Aperturas en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Cruces de poleas | 3 | 10 | |
| Tríceps | Press banca en agarre cerrado | 3 | 10 |
| Extensiones acostado | 3 | 10 | |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Abdominales | Encogimientos invertidos | 3 | 15 |
| Encogimientos en polea | 3 | 15 |
Martes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Muslos | Sentadilla con barra | 3 | 10 |
| Prensa | 3 | 10 | |
| Cuadriceps | Extensión de piernas | 3 | 10 |
| Femorales | Peso muerto rumano | 3 | 10 |
| Curl femoral acostado | 3 | 10 | |
| Gemelos | Elevaciones de talón de pie | 2 | 15 |
| Elevaciones de talón sentado | 2 | 15 | |
| Elevaciones de talones en prensa | 2 | 15 |
Jueves:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Hombros | Pres militar | 3 | 10 |
| Remo con barra de pie | 3 | 10 | |
| Elevaciones laterales | 3 | 10 | |
| Elevaciones posteriores | 3 | 10 | |
| Trapecios | Encogimientos con barra | 2 | 10 |
| Encogimientos con mancuernas | 2 | 10 | |
| Abdominales | Elevacion de piernas brazos estirados | 3 | 15 |
| Encogimientos | 3 | 15 |
Viernes:
| Músculo | Ejercicio | Series | Rep. |
| Espalda | Remo con barra | 3 | 10 |
| Jalones en polea | 3 | 10 | |
| Remo sentado en polea | 3 | 10 | |
| Pullover con brazos estirados | 3 | 10 | |
| Bíceps | Curl de brazos con barra | 3 | 10 |
| Curl de brazos en banco Scott | 3 | 10 | |
| Curl de brazos en banco inclinado | 3 | 10 | |
| Antebrazos | Flexión de muñeca con barra | 3 | 10 |
| Flexión invertida de muñeca con barra | 3 | 10 |
