Muchas son las personas que se deciden cada día a iniciar una rutina de musculación, bien con un fin estético, consiguiendo algo de volumen – tamaño muscular -, bien con un fin orientado únicamente a la salud y, claro, lo que ello conlleva: estar más en forma.
Hoy os daremos algunos consejos que os permitirán desarrollar un nivel decente de masa muscular, si es que esto es lo que buscas.
- Más peso: Si quieres ganar más músculo, es obvio, debes levantar más peso.
De nada sirven las interminables series de un gimnasio convencional que sólo generan congestión y que, pasadas unas horas, los efectos han desaparecido completamente.
Si queremos cambios estructurales, debemos entrenar pesado en un rango de 3-5 repeticiones. - Más intensidad: Por supuesto, los ejercicios secundarios – no los básicos (press banca, peso muerto, sentadillas,…) – habremos de trabajarlo en un rango un poco más alto de repeticiones a fin de reclutar un número mayor de células musculares.
Lo ideal será usar unas 3/4 series de 6/8 repeticiones;
2/3 de 10/12 repeticiones para músculos pequeños en ejercicios accesorio. - Más descanso: Eludir el sobreentrenamiento es tu meta principal; descansa, come adecuadamente, haz descargas en el peso cada X semana, no vayas siempre al fallo,… En definitiva, deja que tu cuerpo tenga tiempo para crecer descansando.
- Más comida: Si quieres generar más músculo, es simple, come más.
Cada kilogramo magro de músculo requiere 500kcal aprox. para funcionar. Si no comes, sólo conseguirás reducir grasas corporal, no generar masa. - Más carbohidratos: Si quieres crecer, debes ingerir carbohidratos. Estos se convertirán en glucógeno, rellenando el músculo. Aumentando los depósitos de glucógeno muscular, obtendremos un mayor volumen del músculo.
Además, los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. - Más grasas buenas: Las grasas buenas son el pilar que sustenta el equilibrio hormonal. Sin ellas, no generaremos las hormonas anabólicas para crecer muscularmente hablando.
Estos sencillos pero efectivos consejos, pueden evitar que caigamos en un estancamiento prolongado, que sólo nos llevará a la lesión o a la pérdida de autoestima y ganas de entrenar.
