Cuando me refiero a como tomar las proteinas, me refiero a como tomar un suplemento de proteinas ya que éstas se encuentran en casi todos los alimentos que consumimos día a día.
En primer lugar paso a explicar para que sirven las proteinas y por qué son tan importantes:
Todos los tejidos vivos contienen proteínas, debido a que estas son los principales elementos que forman las estructuras de las células y los tejidos del organismo, es decir, se encargan de la construcción del cuerpo humano y son la base sobre la que se forman los huesos y músculos.
Especialmente se diferencian de las grasas y los carbohidratos en que poseen nitrógeno (supone el 16 % del contenido de las proteínas).
Las proteínas suponen el segundo elemento más importante en cuanto a cantidad presente en el organismo, tras el agua.
Tipos de Proteinas:
- Proteínas musculares (Actina y Miosina), para reponer los tejidos dañados durante la actividad diaria y el ejercicio físico.
- Proteínas estructurales, como las del tejido conectivo (colágeno en tendones, queratina de pelo y uñas, etc.).
- Proteínas que forman los anticuerpos y otros componentes del sistema inmune.
Cuanta cantidad de proteínas tomar
Las recomendaciones , en cuanto a la cantidad de consumo de proteínas, exigen un mínimo diario que se expresa en gramos de proteína por kilogramos de peso corporal, siendo la cantidad recomendada de 1g/kg/día.
En el mundo deportivo, normalmente, con masas musculares más desarrolladas y además con unos mecanismos de síntesis/resíntesis más acelerados, las recomendaciones pueden llegar al doble, es decir, hasta los 2 gramos por kg de peso y día, por ejemplo, para una persona de 70 kg la cantidad oscilaría entre 70 y 140g de proteína al día, siempre contando dieta más suplementos.
También debemos recordar que es recomendable el aumento de la ingesta de agua para poder metabolizar correctamente las proteínas, ya que se eliminan en forma de urea. Y además también se debe aumentar el consumo de vitamina B6 (Piridoxina), ya que está muy relacionada con el metabolismo de las proteínas, por lo que se convierte en fundamental para la metabolización de las mismas.
Cuando tomar las proteinas
- Al levantarnos , tomadas con el desayuno ya que ha transcurrido un largo periodo desde la última ingesta de alimento (proteína) y es necesario aportar proteína para no caer en una degradación proteica de la masa muscular. Yo recomiendo desayunar claras de huevo en tortitas. Merecen la pena.
- Antes de entrenar , cuando ha pasado un tiempo desde la última ingesta de alimentos (o proteínas), para evitar la pérdida de masa muscular durante el entrenamiento, partido, carrera, etc. En este caso, no lo veo tan importante a no ser que busques un sobre-rendimiento.
- Después de entrenar , es la recomendación más general, debido a que el cuerpo abre la llamada «ventana anabólica» y es el momento en el que la asimilación de nutrientes es mayor, debido a que necesita reponer todo lo que ha perdido y además necesita materias primas para reponer los daños producidos durante el entrenamiento, partido, carrera, etc. En este periodo se recomienda el consumo de proteína de suero, ya que su asimilación es rápida.
- Antes de acostarse , es recomendable tomar un suplemento que presente una mezcla de proteínas (caseinato, suero, huevo, etc.), para que se produzca una liberación lenta de las mismas mientras dormimos y así evitemos degradar masa muscular durante este periodo en el que no se ingieren alimentos.
Ahora ya sabéis Como tomar las proteínas espero que os sirva en vuestra rutina diaria.
