¿Cuántas calorías necesitamos?

Cuantas calorías necesitamos al día



Para estructurar y adecuar de forma correcta nuestra alimentación, bien busquemos aumentar o reducir nuestro peso corporal, es imprescindible que nos hagamos una pregunta: ¿Cuántas calorías necesitamos?

Cuantas calorías necesitamos al día

Cuantas calorías necesitamos al día

A continuación, os presentaré un cálculo que nos dará una cifra aproximada del total de calorías que consumimos a lo largo de un día en relación con algunos factores variables.

Lo primero que debemos hacer es calcular nuestra tasa de metabolismo basal (TMB); esto es, lo que consume nuestro organismo por el mero hecho de funcionar, en total reposo.

Cuántas calorías necesitamos al día

Para poder saber cuántas calorías necesitamos al día, tan sólo debemos utilizar una sencilla formula que nos dirá cuantas calorías debemos consumir cada día.

  • Para hombres

TMB = 66 + (13.7 x peso en Kg.) + (5 x estatura en cm.) – (6.8 x edad)

Así que para un culturista de 30 años, 100 Kg. y 178 cm. sería:

TMB = 66 + (13.7 x 100kg) + (5 x 178cm) – (6.8 x 30)

TMB = 2122 calorías al día.

  • Para mujeres.

TMB = 655 + (9.6 x peso en Kg.) + (1.7 x estatura en cm.) – (4.7 x edad)

Así que para una competidora de figura de 28 años, 60 Kg. y 165 cm. sería:

TMB = 655 + (9.6 x 60kg) + (1.7 x 165cm) – (4.7 x 28)

TMB = 1380 calorías al día.

A continuación, pasaremos a añadir al resultado, mediante una sencilla multiplicación, nuestra actividad media diaria acorde al siguiente esquema:

Factor del nivel de actividad____________________Nivel de actividad
1.0___________________________________________Sedentario
1.2___________________________________________Actividad muy ligera
1.4___________________________________________Actividad ligera
1.6___________________________________________Actividad moderada
1.8___________________________________________Actividad alta
2.0___________________________________________Actividad extrema

Nuestro culturista de 100 Kg. con una TMB de 2122 calorías, moderadamente activo: 2122 x 1.6 = 3395 calorías al día. Esta es la cantidad de comida que debe consumir para mantener su peso actual.

Partiendo de este resultado, debemos sabe que, para una correcta, y por lo tanto moderada y paulatina pérdida de grasa corporal, debemos reducir en torno a un 20% el total calórico diario. Esta reducción no debe darse de forma drástica, podemos acostumbrar a nuestro organismo reduciendo cada semana un 5%; Para conseguir un aumento de peso, haremos una subida paulatina de las calorías hasta obtener un superávit del 20% y, de no producirse dicho incremento de peso, iríamos ajustando de semana en semana sumando un 5% extra.

Una vez tengamos esta cantidad, insisto, meramente orientativa, sólo debemos efectuar la repartición de nutrientes en base a nuestro objetivo y características.





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