Como respuesta a los que, vía Twitter, me habéis consultado sobre cómo planteo yo la etapa de definición, intentaré estructurar una serie de puntos básicos fundamentales de cara a la misma.
Definición muscular pautas
Para empezar, tenemos que tener una meta:
- Máxima pérdida de grasa (o hasta el punto deseado) perdiendo la menor masa muscular posible.
- Sólo existirá una pérdida de grasa existiendo un déficit calórico; esto es, que quememos más energía de la que consumimos.
Para estructurar nuestro déficit calórico, siempre buscando la mínima pérdida muscular posible, debemos tener en cuenta:
- *Crear un déficit moderado en función de nuestro gasto energético aproximado.
- Consumir suficiente proteína de alto valor biológico. (1.5/2g x cada kilo de peso corpral magro).
- Consumir una cantidad limitada de carbohidratos (la cual variará en función de nuestra actividad física).
- Limitar -NUNCA eliminar- las grasas consumiendo, preferentemente las llamadas grasas buenas y evitando, cada vez que nos sea posible las hidrogenadas (presentes en alimentos industriales o bollería).
Sentadillas
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps
Rutina B
Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
Series: 2–Repeticiones: 10-12Semana 2
Series: 3–Repeticiones: 8-10Semana 3
Series: 4–Repeticiones: 6-8Semana 4:
Series: 2–Repeticiones: 10-12
2kg + que la 2Semana 5:
Series: 3–Repeticiones: 8-10
2kg + que la 3Semana 6:
Series: 4–Repeticiones: 6-8
2kg + que la semana 5Básicos (subrayados):
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con 2kg + que la semana 2
Semana 5: 5 x 3 con 2kg + que la semana 3
Semana 6: 5 x 1 con 2kg + que la semana 5
*Si no conocemos nuestro consumo calórico, podemos usar fórmulas como la de Harris Benedict; a saber:
Si eres Mujer:
[655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x tu edad)] x factor de actividad
Si eres Hombre:
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6.8 x tu edad)] x factor de actividad.
El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:
Si eres una persona sedentaria es 1.2
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375.
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9
Aunque estas fórmulas sólo nos dan un conteo aproximado. Lo ideal sería que anotases las calorías que consumes cada día, a lo largo de una semana, comiendo como comes normalmente. Así podríamos obtener una media más fiable.
