Pautas para la definición muscular

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Como respuesta a los que, vía Twitter, me habéis consultado sobre cómo planteo yo la etapa de definición,  intentaré estructurar una serie de puntos básicos fundamentales de cara a la misma.

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Para empezar, tenemos que tener una meta:

  • Máxima pérdida de grasa (o hasta el punto deseado) perdiendo la menor masa muscular posible.
Dicha meta será la piedra angular de nuestro programa de definición, condicionando esta misma todos las medidas que vayamos a poner en práctica.
A nuestro pilar básico de la definición se le une un precepto que es innegable:
  • Sólo existirá una pérdida de grasa existiendo un déficit calórico; esto es, que quememos más energía de la que consumimos.

Para estructurar nuestro déficit calórico, siempre buscando la mínima pérdida muscular posible, debemos tener en cuenta:

  1. *Crear un déficit moderado en función de nuestro gasto energético aproximado.
  2. Consumir suficiente proteína de alto valor biológico. (1.5/2g x cada kilo de peso corpral magro).
  3. Consumir una cantidad limitada de carbohidratos  (la cual variará en función de nuestra actividad física).
  4. Limitar -NUNCA eliminar- las grasas consumiendo, preferentemente las llamadas grasas buenas y evitando,  cada vez que nos sea posible las hidrogenadas (presentes en alimentos industriales o bollería).
Con respecto al entrenamiento,  y teniendo en cuenta que vamos a estar en una situación de déficit calórico, siempre optaría por un entrenamiento fullbody: 2/3 días semanales, siendo las sesiones cortas pero muy intensas; dividiento el trabajo pesado y limitándolo a 2 músculos que no se vean directamente relacionados si vamos a trabajarlos el mismo día (véase, sentadilla – press banca).
La rutina que estoy siguiendo desde hace una semana es, en concreto, la siguiente:
Rutina A
Sentadillas 
Peso muerto rumano o piernas rígidas
Press militar
Dominadas pronadas o jalón polea
Press inclinado
Biceps

Rutina B

Press banca
Remo con barra
Sentadillas frontales o zancadas con barra
Curl femoral
Elevaciones laterales de hombro
Curl martillo
Rutina C
Peso muerto
Prensa
Press declinado o algo de trapecio con barra o fondos en paralelas
Jalones en polea con agarre supino o dominadas supinadas
Press hombro con mancuernas
Triceps
Siguiendo esta progresión de cargas:
Accesorios
Semana 1
Series: 2–Repeticiones: 10-12Semana 2
Series: 3–Repeticiones: 8-10Semana 3
Series: 4–Repeticiones: 6-8Semana 4:
Series: 2–Repeticiones: 10-12
2kg + que la 2Semana 5:
Series: 3–Repeticiones: 8-10
2kg + que la 3Semana 6:
Series: 4–Repeticiones: 6-8
2kg + que la semana 5Básicos (subrayados):

Semana 1: 3 x 5
Semana 2: 5 x 3
Semana 3: 5 x 1
Semana 4: 3 x 5 con 2kg + que la semana 2
Semana 5: 5 x 3 con 2kg + que la semana 3
Semana 6: 5 x 1 con 2kg + que la semana 5
Con respecto al cardio, lo restringiría -si fuese completamente necesario- a no más de 3 sesiones semanales -a ser posible, que no coincidiesen con el entrenamiento de pesas-, y optando, con total seguridad por sesiones de cardio basadas en el entrenamiento  HIIT.

*Si no conocemos nuestro consumo calórico, podemos usar fórmulas como la de Harris Benedict; a saber:
Si eres Mujer:
[655 + (9.6 x peso en kilos) + (1.8 x altura en cm) – (4.7 x tu edad)] x factor de actividad 

Si eres Hombre: 
[66 + (13.7 x peso en kilos) + (5 x altura en cm) – (6.8 x tu edad)] x factor de actividad. 

El factor de actividad se calcula de la siguiente manera:

 
Si eres una persona sedentaria es 1.2 
Si tienes una actividad ligera (haces deporte de 1 a 3 veces por semana) es 1.375. 
Si tienes una actividad moderada (haces deporte de 3 a 5 veces por semana) es 1.55 
Si tienes una actividad alta (haces deporte de 6 a 7 veces por semana) es 1.725 
Si tienes una actividad extremadamente alta (atletas profesionales, corredores de marathon, entrenas varias horas casi todos los días, etc.) es 1.9

Aunque estas fórmulas sólo nos dan un conteo aproximado. Lo ideal sería que anotases las calorías que consumes cada día, a lo largo de una semana, comiendo como comes normalmente. Así podríamos obtener una media más fiable.





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