Ejercicios para desarrollar los hombros





Una de las partes más importantes de nuestro cuerpo y por desgracia unos grandes olvidados, son los hombros. Sobre ellos se sostiene la cabeza y sus músculos actúan en casi todos los ejercicios que practiquemos de menor o mayor forma.

En esta entrada quiero recomendaros una serie de ejercicios para desarrollar los hombros y evitar futuras lesiones (como las que yo gasto ahora mismo) indeseadas.

Para empezar hay que identificar los músculos de los hombros tal y como vemos en la imagen:

  • Deltoides Posterior
  • Deltoides Anterior
  • Deltoides Medio

Los ejercicios de hombros deben de realizarse con sumo cuidado e intentando hacer todo el recorrido completo de la manera más suave y continua que se pueda y siempre sin forzar.

Vuelo Lateral

Con dos mancuernas de 5kg realizaremos levantamientos colocando los brazos a 90º con nuestro cuerpo como si fuéramos a volar.

Realizaremos este ejercicio durante 4 series de 10 – 15 repeticiones.

Vuelo Posterior

Sujetando las mismas mancuernas que el ejercicio anterior levantaremos los brazos en linea recta hacia delante intentando sostener el peso cuando lo tengamos justo delante de nuestros ojos a 90º con nuestro tronco.

Este ejercicio lo podemos hacer alternando un brazo y otro o ambos a la vez. Yo recomiendo hacer un alterno y otro conjunto para trabajar bien la zona.

Al igual que el ejercicio anterior, realizaremos 4 series de 10 – 15 repeticiones.

Press Militar

Este ejercicio lo podemos realizar tanto con mancuernas como con barra, aunque yo personalmente recomiendo las mancuernas por la libertad que da ante un tirón o una posible lesión de deshacerte de ellas.

Sentados con la espalda recta apoyada, colocaremos los brazos levantados a 90º sobre nuestra cabeza y estiraremos los brazos completamente hacia arriba. Una vez estirados, aguantaremos la bajada y volveremos a subir.

En este ejercicio podremos subir un poco de peso si queremos pero como ya he comentado, no podemos forzar la máquina. Realizaremos 3 series de 10 – 12 repeticiones.

Posterior

Tumbados sobre un banco a 30º aproximadamente y con el pecho apoyado en el respaldar, lo abrazaremos con dos mancuernas e intentaremos subir los brazos en linea recta hacia los laterales. De igual manera deberemos de aguantar la caída.

Este ejercicio si se hace bien da unos resultados impresionantes en muy poco tiempo.

Realizaremos 3 series de 10 – 12 repeticiones.

Encogimiento trapezoidal

Como último ejercicio trabajaremos los trapecios. Cogeremos las dos mancuernas las pegaremos a nuestro cuerpo con los brazos rectos como un soldado y encogeremos los hombros como si tuviéramos dudas por algo.

Este ejercicio funciona muy bien  y se centra únicamente en los trapecios por lo que tendremos que tener especial cuidado con el cuello.

Deberemos de realizar 2 o 3 series de 10 – 12 repeticiones.

Ahora no quiero ver a nadie lesionado eh! que mira que he avisado 🙂





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