Son muchos los usuarios que, pese a seguir su rutina, dieta y fase de descanso a pies juntillas, no obtienen los resultados deseado. O, si obtienen algún tipo de desarrollo muscular es, casi de forma exclusiva, los primeros meses.
Hoy, en MasKilos, tu portal de fitness y musculación, te presentamos la solución si es que es este tu problema. De hecho, es tan sencilla que con una sola palabra nos basta para resumirla: PROGRESIÓN. Es cierto, puede parecer una perogrullada decir que la solución a la falta de progreso en cuanto a desarrollo muscular es el progreso, pero te estoy hablando de otro tipo de progreso, el de tu rutina.
No podemos obtener mejora en nuestro desarrollo muscular si no mejoramos en nuestras marcas. ¿Quiere decir esto que levantemos más peso? En parte, puesto que, en la práctica de la musculación suele abogarse por levantar pesos mayores en lugar de optar por otras fórmulas. Sin embargo, si por el motivo que fuese, decidimos no usar esta salida, debemos saber que, progreso no sólo implica que si antes levantábamos 60kg para 10 repeticiones, acabemos levantando 70 para otras 10 repeticiones; una forma de progreso más que aceptable sería levantar 60kg, para 10 repeticiones en la mitad de tiempo; haciendo más series o, por último, levantar los mismos 60kg para, por ejemplo, 5 repeticiones más. Estas fórmulas, combinadas o focalizándonos en una en concreto, deberían suponer el estímulo necesario para conseguir el crecimiento muscular.
En cualquier caso y porque, insisto, levantar más peso suele ser el objetivo más común, os propongo un sistema de progresión que suele dar muchos y muy buenos resultados. Esta progresión es recomendable sea aplicada sólo a los ejercicios básicos (press banca, peso muerto, press militar, sentadilla,…). Usaré para el ejemplo 60kg, pero vosotros podéis empezar con el peso que queráis, siendo recomendable comenzar con, aproximadamente, 10kg menos de vuestro máximo:
- Semana 1: 60 kg 3 series 5 repeticiones
- Semana 2: 62 kg 5 series 3 repeticiones
- Semana 3: 64kg 5 series 1 repetición
- Semana 4: 62kg 3 series 5 repeticiones
- Semana5: 64 kg 5 series 3 repeticiones
- Semana 6: 66kg 5 series 1 repetición
Como veis, se añaden 2kg cada vez que restamos 2 repeticiones para, a las tres semanas, habiendo completado un miniciclo, empezar con 2kg más para las mismas repeticiones que la primera semana. Este sistema circular de progresión nos ayudará a evitar el estancamiento, y podemos alargarlo en el tiempo tanto como nos sea posible.
