Continuamos con nuestro Especial «rutinas», hoy, para hablaros de una clásica rutina weider (o dividida) pero con algunos matices especiales.
Si en nuestra anterior entrega os hablábamos de las virtudes de un reparto torso/pierna con frecuencia 2 para ganar masa muscular, hoy tenemos que quitarnos el sombrero ante esta sensacional rutina creada por el gran Nivel 7 que, para variar, no defrauda en resultados, tanto a nivel estéticos y físicos como en lo que a la progresión de peso en los básicos se refiere.
Esta rutina posee todos los beneficios de un entrenamiento de fuerza pura combinados con los del entrenamiento de hipertrofia sarcoplasmática pura.
Lunes: Pecho-Espalda
A. Press de banca: S1-2: 3×8, S3-4: 3×6, S5-6: 3×4
B. Press inclinado: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
C. Aperturas plano o Cruce poleas: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
D. Flexiones o Fondos: 3 x máximas
A. PM: S1-2: 3×8, S3-4: 6, S5-6: 3×4
B. Dominadas o Polea alta: S1-2: 3×8-10, S3-4: 6-8, S5-6: 3×4-6
C. Remo mancuerna o polea baja: S1-2: 3×10, S3-4: 4×10, S5-6: 5×10
D. Cruce poleas espalda o Remo-Pájaros: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
Miércoles: Pierna
A. Sentadilla: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
B. Prensa: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
C. Extensiones: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12 o Zancadas: S1-2: 2×8, S3-4: 3×8, S5-6: 4×8
A. Curl tumbado: S1-2: 3×12, S3-4: 3×10, S5-6: 3×8
B. PMPR: S1-2: 2×10, S3-4: 3×10, S5-6: 4×10
C. Extensiones en silla romana: S1-2: 2×15, S3-4: 3×15, S5-6: 4×15
A. Gemelo de pie: S1-2: 3×20, S3-4: 3×15, S5-6: 3×12
B. Gemelo sentado: S1-2: 3×15, S3-4: 4×15, S5-6: 5×15
Viernes: Hombros-Brazos
A. Press militar: S1-2: 3×8, S3-4: 3×6, S5-6: 3×4
B. Press mancuernas: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
C. Elevaciones laterales: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
D. Encogimientos: S1-2: 3×12, S3-4: 4×12, S5-6: 5×12
A1. Curl barra: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
A2. Fondos o Press cerrado: S1-2: 3×10, S3-4: 3×8, S5-6: 3×6
B1. Curl Scott: S1-2: 3×10, S3-4: 4×10, S5-6: 5×10
B2. Press francés: S1-2: 3×10, S3-4: 4×10, S5-6: 5×10
C1. Curl mancuernas sentado 60º: S1-2: 2×12, S3-4: 3×12, S5-6: 4×12
C2. Polea tríceps: S1-2: 2×12, S3-4: 3×12, S5-6: 4×12
Sé que, a simple vista, para inexpertos en la materia de las rutinas, o lectores que no estén familiarizados con la terminología, puede resultar algo compleja, sin embargo, explicaremos todo lo que pueda parecer extraño.
- Cada letra corresponde a un ejercicio. Cuando existe A1 y A2 significa que estos dos ejercicios deben hacerse a modo de superserie; sin descanso entre cada uno de ellos.
- La «S» corresponde a Semana; así, haremos la Semana 1 y 2 3×10; la semana 3 y 4 3×8;…
- Por último, y como ya sabréis, las siglas PM corresponden a Peso Muerto y PMPR significa Peso Muerto rumano con Piernas Rectas.
Esperamos que os guste al rutina y que consigáis los mejores resultados con ellos. Para cualquier duda o consulta, no dudes en escribirnos.
