Este sistema se basa, como podemos deducir de las palabras del autor, en que el entrenamiento debe ser «breve, infrecuente e intenso».
Los ejercicios se hacen en un rango de intensidad/esfuerzo extremo, apoyado en el pilar de que sorprender al músculo es el mayor estímulo del crecimiento muscular.
Los defensores argumentan que el emplear cargas menores y un mayor volumen de trabajo proporciona beneficios muy superiores a los obtenidos de una rutina weider convencional o de cualquier otro sistema.
En el HIT prima el fundamento de que existe una relación inversamente proporcional entre la intensidad y duración de un ejercicio. El resultado de esta relación consiste en sesiones de intensidad muy elevada y, a la vez, muy cortas.
Por supuesto, después de una de estas sesiones, el cuerpo necesita recuperarse y asimilar el trabajo realizado, así que este sistema toma por segundo pilar fundamental el descanso y la recuperación, aspectos que, en otros sistemas, está prácticamente olvidados.
Pese a que en muchas rutinas HIT tienen una única serie por ejercicio y se entrena tres veces por semana, siendo estas sesiones full body , existe un gran número de variaciones en cuanto al número de ejercicios y series a realizar en cada sesión.
En cualquier caso, insistimos en que la tendencia es mantener un nivel de esfuerzo muy elevado, lo cual sólo se puede realizar durante un periodo corto de tiempo.
Los defensores de este sistema son insistentes -obsesivos, casi-, en el control extremo de la cadencia, logrando, así, una técnica lo más depurada posible, y resaltando una y mil veces que no debemos hacer trampas con otras partes del cuerpo para ayudarnos a levantar la carga.
También es una alternativa en el HIT el uso de repeticiones negativas, forzadas y otros numerosos métodos para llevar un paso más allá los músculos que se están ejercitando.
El entrenamiento con repeticiones negativas –piensan los hiteros- estimulará más, si cabe, el desarrollo del músculo, pues es en la fase positiva (contracción) cuando los músculos son más débiles; así, aunque no fuésemos capaces de levantar una carga, podríamos hacerla descender de forma controlada.
Existe una gran controversia desarrollada por un gran número de escépticos con respecto al sistema. Grosso modo, su argumento se escuda en que el HIT rompe los esquemas de lo que es el entrenamiento con pesas convencional.
Muchos culturistas en la actualidad emplean o lo han hecho el HIT como método anti-estancamiento; esto es, cuando el resto de sistemas deja de proporcionarles mejoras.
Este es un ejemplo de rutina a realizar 3 veces por semana. Esquema A-B-A / B-A-B
Dia 1
Peso muerto – 1 x 15
Press Militar – 2 x 4-8
Dominadas – 2 x 4-8
Buenos días – 1 x 25
Curl con barra – 1 x 8-12
Encongimientos de hombros – 1 x 20-25
Dos dias de descanso y sigues con el dia 2
Dia 2:
Sentadillas – 1 x 15
Press inclinado con mancuernas – 2 x 4-8
Remo con barra – 2 x 4-8
Rope Crunches – 1 x 4-8
Tríceps en polea – 1 x 4-8
Peso muerto rumano – 1 x 15
