Progresión de cargas: El sistema del 5%





Un principio básico, no sólo en el mundo del fitness y el bodybuilding, es que sin progreso no hay mejora. Centrados en el mundo del entrenamiento, existen diversos tipos de progresos: en kilaje (cargas), tiempo, intensidad, volumen,…
Hoy nos centraremos en la progresión de cargas.

El sistema del 5% es un método de progresión creado por Jim Stoppani basado en aumentar la carga y hacerlo de manera continua, ya que no se empleará la misma en ninguna sesión consecutiva.

Este sistema puede ser el idóneo para los llamados ejercicios básicos, que permiten una mayor progresión. Aunque sería posible adaptarlo a ejercicios de aislamiento para brazo, por ejemplo.

Pero pasemos a un caso práctico a modo de ejemplo para este sistema:

  • Entrenamiento 1: Cargamos un peso que nos permita hacer 4 series de 6 repeticiones sin un descanso mayor a 4min entre serie.
  • Entrenamiento 2: Aumentamos el peso un 5% y reducimos una repetición por serie: 4×5
  • Entrenamiento 3: Volvemos a aumentar el peso otro 5%, reduciendo, de nuevo, otra repetición por serie: 4×4
  • Entrenamiento 4: Tras dos entrenamientos de subida, reduciremos la carga en un 5% y aumentaremos en 2 las repeticiones.
  • Entrenamiento 5: Subimos el peso un 5% y disminuimos en 1 las repeticiones por serie.
  • Entrenamiento 6: Repetimos el incremento del kilaje en un 5% y deducimos, de nuevo, la repetición por serie.
  • Entrenamiento 7: Ahora mantenemos el peso resultante del entrenamiento 6 y realizamos 4 series de 6 repeticiones, lo cual supondría emplear un 10% más de peso que en el Entrenamiento 1.

La razón de que el sistema funcione se debe a la progresión de dos pasos hacia arriba y uno hacia abajo” -comenta el propio Stoppani – “Forzar a los músculos a adaptarse a los pesos mayores durante las dos repeticiones de subida produce cambios bioquímicos y estructurales dentro de las fibras musculares. Luego, cuando reducimos el peso, engañamos al cuerpo haciéndole creer que el peso resulta más ligero que el que usábamos antes. Esta combinación de adaptaciones musculares y el cambio en las percepción relativa de las cargas nos conduce a un incremento decente de la fuerza”.

Como vemos, es un práctico sistema que produce mejoras en tan sólo 7 entrenamientos.





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