Toda actividad física, en mayor o menor medida, afecta a nuestros depósitos de glucógeno. Dichos depósitos abastecen de energía a nuestro organismo durante la actividad, produciéndose mayor o menor desgaste en función del tipo de ejercicio que realicemos: bien sea anaeróbico o aeróbico; así, ejercicios de alto impacto en la oxigenación (carreras, fútbol, baloncesto,…) pueden conseguir depletar nuestras reservas.
Según numerosos estudios, el periodo conocido como la «ventana metabólica» que tiene lugar justo después de la actividad física sería el mejor momento para reabastecer de combustible a nuestro organismo a fin de que pueda crear más glucógeno con el que volver a llenar los depósitos y, en el mejor de los entornos, y si todo es favorable, tenga lugar una supercompensación que de lugar a una ampliación de la capacidad de estos mismos.
En cuanto a la cantidad que debemos consumir, los expertos recomiendan en torno a 1g de carbohidratos por cada kilogramo de peso corporal magro, especialmente, en la hora inmediatamente posterior al entrenamiento, reduciendo el aporte a 50g cada dos horas para asegurarnos de que la recuperación no sea parcial.
Si nos centramos en el tipo de carbohidratos, lo ideal sería elegir alimentos con un índice glucémico (IG) medio-alto, ya que nos interesa que la glucosa sea inyectada con rapidez al flujo sanguíneo.
Algunos ejemplos de alimentos recomendados podrían ser:
- Bebida deportiva azucarada.
- Cereales con leche.
- 2 rebanadas de pan de molde con 2 cucharadas de mermelada.
- Una patata mediana cocida.
- Un puñado de unos 100g de pasas.
- Una ración de arroz o pasta.
Por supuesto, estas cantidades son sólo recomendaciones y las cantidades son totalmente aproximadas; así, 100g de pasas pueden suponer una cantidad insuficiente e incompleta de nutrientes para un individuo de 80kg que acabe de realizar una maratón y podría ser incluso contraproducente para otro de 50kg que haya realizado una sesión de body pump.
