A raíz de una petición personal, he montado esta rutina de entrenamiento clásico dividido (o weider) cuyo fin es, primordialmente, ganar volumen muscular.
La distribución está hecha de tal forma que los grupos musculares principales y los que intervienen como secundarios en los diferentes entrenamientos no se solapen en lo que al trabajo se refiere, permitiendo más y mejor recuperación de las fibras musculares.
Pese a todo, y como siempre, resaltar que la rutina es totalmente adaptable a nuestras necesidades y aptitudes físicas.
Planteada para cuatro días, el modelo es el siguiente:
Rutina Día 1
Pecho
- Press banca – 3 series, 6-10 reps
- Apertura con mancuernas – 2 series, 6-10 reps
- Press banca inclinado – 3 series, 6-10 reps
- Cruce de poleas – 2 series, 10-12 reps
- Pullover con mancuerna – 2 series, 10-12 reps
Biceps
- Curl con barra – 3 series, 6-10 reps
- Curl sentado – 2 series, 6-10 reps
- Curl concentración – 3 series, 6-10 reps
Abs
- Circuito de 20 minutos de abdominales.
Rutina Día 2
Piernas
- Sentadillas – 3 series, 8-12 reps
- Prensa – 3 series, 8-12 reps
- Extensiones de piernas – 3 series, 12-15 reps
- Peso muerto rumano – 3 series, 8-12 reps
- Curl femoral tumbado – 3 series, 10-12 reps
Rutina Día 3
Espalda
- Dominadas – 4 series, al fallo
- Remo en polea sentado – 3 series, 6-10 reps
- Remo con mancuernas – 3 series, 6-10 reps
- Peso muerto – 2 series, 15 reps
Triceps
- Fondos en paralelas – 3 series, al fallo
- Press de banca agarre cerrado – 2 series, 6-10 reps
- Press Francés – 3 series, 6-10 reps
- Jalones con polea agarre inverso – 2 series, 6-10 repsAbs
Abs
- Circuito de 20 minutos de abdominales.
Rutina Día 4
Hombros
- Press de pie tras nuca – 3 series, 6-10 reps
- Press Arnold – 3 series, 6-10 reps
- Elevación lateral en polea – 3 series, 10-12 reps
- Pájaros con mancuernas – 3 series, 10-12 reps
