Avena: El cereal todoterreno

Hoy os presentamos a Carlos Jimenez, un amigo de MenosKilos que va a pasar a ser parte de nuestro equipo y que hoy quiere presentarse con un super artículo como solo él sabe hacer. Carlos, es estudiante de 5º de Medicina y un gran amante de todo lo relacionado con la nutrición y el deporte. En los próximos días os vamos traer algunas sorpresas junto a él que esperamos os gusten y os sirvan para vuestro día a día. Os dejo con Carlos Jimenez (jjim):

Mi primer aporte será sobre este maravilloso cereal que nos trae de la mano de Dios. Muchos de vosotros la habréis probado, otros ni si quieran habían escuchado sobre ella, algunos lo asocian a comida de caballos, otros a comidas de culturistas…

Por ello vengo a hablaros un poco de este alimento: La Avena.

La avena cuyo nombre deriva del sánscrito «avi» que significa «cordero» o «avása«, que quiere decir «alimentarse«, por lo que se relacionó con el «animal» y por consiguiente como alimento para los animales.

¿Qué valores nutricionales tiene la avena?

Valor nutricional por cada 100 g
Energía 380 kcal 1610 kJ
Carbohidratos	67 g
• Azúcares	1 g
Grasas	6 g
Proteínas	16 g
Tiamina (Vit. B1)	0.7 mg (54%)
Vitamina E	0.7 mg (5%)
Hierro	4 mg (32%)
Fósforo	474 mg (68%)
β-glucanos (fibra soluble)*	4 g

Fijaros en los valores, como buen cereal que es, contiene buena base de hidratos de carbono, pero fijarse en los azucares: Apenas tiene. ¿Qué nos dice esto? Ésto nos indica que la avena es un gran cereal que aporta carbohidratos pero complejos, es decir, su absorción es lenta, aumentando la saciedad (cosa que no hacen alimentos ricos en azucares), produce cambios de insulina graduales (siendo un alimento correcto para diabéticos y su control).

Tiene un valor alto proteico siendo un alimento que te aporta nutrientes esenciales y siendo importante en una ingesta por ejemplo para deportistas que necesitan un aporte proteico de 2g/proteína por kilo.

Además, especial atención tiene el contenido de fibra, con todo lo que ello supone: Saciedad, aumento del transito gastrointestinal, protección contra enfermedades y cáncer del colon, regulación de la glicemia, disminución del hambre…

Betaglucanos. Estos componentes absorben el colesterol y los ácidos biliares del intestino, evitando que los compuestos nocivos pasen al organismo. También ayudan a eliminarlos de forma natural

Una vez terminada su valoración de los nutrientes que nos aporta, hablemos de como comer la avena. Si eres impaciente y algo impulsivo, probarás la avena que compras y verás que no es nada especial, de hecho las personas que no saben prepararla lo prueban la primera vez y casi lo escupen… claro… es como si te metes en la boca un puñado de arroz crudo.. ¿A que no sabe tan bueno, verdad? La avena es un cereal que hay que preparar, cocinar y dedicarle tiempo. Si le das amor a la avena, la avena te dará amor y placer.

NOTA: Hacer diferencia entre el cereal: AVENA o COPOS de avena y SALVADO DE AVENA, el salvado de avena es la cascara que envuelve al cereal avena y también se usa para alimentar a animales hervívoros que contienen enzimas digestivas capaces de degradar la fibra (nosotros no absorbemos la fibra, todo la que comemos la terminamos despidiendo en el váter).

Hablemos de los tipos de avena, la avena que podemos comprar en los supermercados pueden ser;

1. Avena en polvo. (Si tienes una batidora, puedes conseguirlo tu mismo).
2. Avena cortada e instantánea (típica de los supermercados: Bruggen, Quaker, Dickens…)
3. Avena con grano completo (como un cereal más: como arroz por ejemplo)

Lo que encontraremos principalmente en los supermercados será la cortada, las otras dos tendremos que acceder a tiendas de dietética y nos saldrán bastante más caro. El precio aproximado de la avena cortada va entre 1,5€ y 2.5€ los 500 g.

Formas de preparar la avena:                  

Si eres de esos lectores que no saben como preparar la avena, aquí diré unas cuantas recetas, pero tengo que destacar que la avena es un cereal todo terreno, se puede preparar recetas de todo tipo y es imposible abordarlo en un artículo, pero quiero dejar claro que la avena es un alimento que se puede preparar para CUALQUIER menú del día, tanto desde el desayuno, como media mañana, a la hora de comer en platos salados, merienda ó cena.

Envuelve un abanico de platos dulces, salados… puede tomarse en batidos con fruta, hacer leche de avena (hay marcas que hacen leche de avena) que está, siempre en mi opinión, riquísima: Marcas como Yosoy o la marca BIO del Carrefour… como en barritas de cereales o en copos de cereales, así como pan, pasteles, sopas de avena…

a) Leche de avena:

Yo recomiendo hacerla uno mismo. Es un poco laborioso por que se puede comprar el brick en el supermercado a 1.4€ aprox. Es sencillo, simplemente pones 30 gramos  de avena y un litro de agua en una olla. Lo pones a fuego lento durante 10-15 minutos, le puedes echar algo de sal (una pizca) y lo remueves bien. Verás que la avena irá aumentando su tamaño y la viscosidad del agua aumentará (se tornará blanca de color)… se puede ser un poco ingenioso y si te gusta experimentar, le puedes echar sabores como una rama de vainilla, una ramita de canela, cascara de limón le dan toques a este leche de cine.

Una vez cocida, pruebas la textura y el sabor, si la quieres más liquida, es tan fácil como echarle más agua y listo.

El siguiente paso será pasarlo por la batidora y pasarlo por un colador (hablamos de leche y no queremos grumos) y quedará un liquido blanco llamado leche de avena con infinidad de nutrientes que nos aportaran energía y vitalidad.

NOTA: A mi me gusta fría, dura en el frigorífico bien conservada una semana y se le puede echar un poco de miel, que para mi gusto es algo que va muy acorde con la avena, también algún edulcorante o incluso azúcar.

b) Recetas de avenas:

1. La noche previa preparas un bol con 250 ml de leche (un tazón de leche) y 20-30 gramos de avena. Le echas canelita y un edulcorante (ya sean artificiales, como estevia )- si usas miel (mejor opción en mi opinión) mejor echárselo a la mañana siguiente. Lo metes al frigorífico y a la mañana siguiente cuando abras el frigo coges tu tazón y le echas miel si quieres y a disfrutar de un buen desayuno.
2. Igual que lo anterior, viertes avena y la leche en un bol y le echas cacao (colacao o cualquier cacao) y lo metes en el frigorífico para la mañana siguiente.
3. Avena caliente: Se puede hacer en un pequeño cazo o al micro (yo recomiendo el cazo pues aumenta más su volumen y queda más cremosa). Echas 250 ml de leche (o puedes hacer mix con agua y leche) en el bol y lo calientas con la avena (o en el micro ¡!CUIDADO QUE NO SE SALGA!!) , a esta avena “cocida” le puedes echar desde cacao, preparala con canela y miel, echarle piezas de fruta mientras lo cueces (el plátano es ideal), con café también queda deliciosa.
4. Avena en tortitas: Pasas por la trituradora la avena y quedará en forma de polvo. Utiliza este polvo como si fuese harina. Puedes mezclar la avena en polvo con huevos y algo de leche, te quedara como una masa que las puedes hacer al horno o a la sarten con aceite… luego por encima le echas algo de miel o lo que quieras, siropes, cacao, chocolate… lo que prefieras y tendras buenas tortitas para comer.
5. Avena frita: Puedes hacer la avena como si fuera arroz, primero la cueces y una vez cocida la puedes verter en una sarten con aceite (como el arroz vamos) y le puedes echar un huevo frito encima y comértelo en forma salada, aquí es importante abrir tu mente y utilizar la avena como si fuera un alimentos más. Cabe decir que aquí es mejor usar la avena en grano.
6. Bizcochos: La harina de “avena” que podemos conseguir lo podemos utilizar para repostería como un cereal más.
7. Gachas de avena: Porrigde: Es una crema que realmente ya hemos comentado, en un cazo con agua y leche (la que quieras), puedes verter 3 cucharadas de avena y mezclarla con fruta, miel, frutos secos, frutas disecadas.. y si lo mantienes al fuego durante 20-30 minutos de forma muy lenta, la avena se deshace y crea como una especie de crema ó gachas que gusta muchísimo por Escocia y por las Islas Británicas. Yo es un desayuno que recomiendo.
8. Avena y yogurt: Puedes echárselo al yogur como un cereal más.
9. Hacer barritas energéticas y muesly: Es uno de los principales cereales que componen los dos alimentos citados. Si eres muy manitas en la cocina puedes hacerte tus barras energéticas si tienes suplementos proteicos que junto a la avena es una de las bases de muchos fisioculturistas.
10. Caldo de avena, agua en un cazo y avena… y a cocerla. Quedará como un caldito que en invierno entra que da gusto y es muy saciante.

Como veis hay infinidad de formas de cocinar la avena, he puesto algunas pero hay muchísimas más y lo mejor de todo es que es un alimento que te permite ser creativo e ingenioso para poder jugar con ella ya que es muy versátil.

También es importante destacar que si nunca la has probado, la avena no es un cereal que de primeras suela entusiasmar a la gente, pero cuando la vas conociendo y vas tratándola, ves sus propiedades y como te sientes cada dia que la tomas tu visión hacia a ella cambia por completo y se vuelve una gran aliada.

Aunque es reseñable que aunque la avena es un alimento completo, no se debe abusar, como buen carbohidrato que es, es un alimento bastante calórico y debemos controlar su ingesta aunque su uso está muy recomendado en todo tipo de dietas, tanto de perdida de peso como de ganar peso.

¿Qué beneficio nos aporta la avena?

• Control vascular y del colesterol: Los proteglucanos como ayudan a reducir la absorción del colesterol “malo” con todo lo que ello conlleva para mejorar la posibilidad de presentar un eventocardiovascular.
• Saciedad: 30 gramos solo de avena puede aportar una gran saciedad y ayuda a mantenernos en peso. Además la fibra que contiene hace que las digestiones sean más lentas y su uso en perdida de peso sea una herramientas muy a tener en cuenta en personas que presentan picos de ansiedad por hambre, siendo la avena una gran aliada en su lucha.
• Evita picos de glucemia: Tanto para personas diabéticas como para personas que quieren controlar su hambre, este punto es FUNDAMENTAL. Al ser un hidrato complejo, se absorbe lentamente y los niveles de glucemia no se disparan.
• Sedante: Si se toma cocida y caliente sirve como sedante, de hecho es una herramienta que se suele usar en niños con deficit de atención con hiperactividad o personas que sufren de trastornos de angustia ó ansiedad.
• Afrodisiaco: Es un alimento con gran riqueza energética y vitalidad que confiere un aumento de la libido (sobre todo masculina), evitan el cansancio y revitaliza.
• Diurético: El alto contenido en Silicio natural que contiene esta planta sirve como diurético natural. De hecho es uno de los usos que utilizan personas de gimnasio puesto que sus dietas ricas en proteínas y su acumulación de acido urico hacen que un diurético natural sea indispensable e interesante en su dieta diaria.

Importante: La avena es un cereal que contiene gluten, por tanto los pacientes celiácos deben tener esta consideración en cuenta.