Como ejercicio básico, una buena técnica lo es todo a hora de progresar y conseguir un buen desarrollo muscular. Sin embargo, son muchos los errores que solemos cometer por desconocimiento del correcto movimiento articular que debemos realizar. Hoy os presentamos 3 errores frecuentes en este ejercicio.
- Nos caemos hacia delante al bajar:
– Técnica: Mantén los codos hacia abajo, el pecho hace arriba y no sueltes el aire al realizar la bajada.
– Resistencia: Incorpora a tu rutina ejercicios que impliquen el lumbar (buenos días, pulltroughs, dominadas, sentadillas sostenidas,…) - Nos quedamos «clavados» en el punto final de la bajada:
– Técnica: Asegúrate de que el peso está a la misma distancia, desde ambos lados, del punto en tu espalda sobre la que se apoya la barra, así como de colocar los pies con una separación similar a la de los hombros.
– Resistencia: Incorporar variantes de la sentadilla a nuestra rutina, empleando diferentes cargas y diferente intensidad y volumen nos ayudará en la realización. Las zancadas o tijeras son un gran ejercicio a realizar para mejorar nuestra sentadilla. - No conseguimos bajar lo suficiente:
– Técnica: Podemos probar con diferente aperturas de pies.
– Movilidad: Es esencial para este punto, más que la técnica, mejorar la movilidad tobillo – cadera – espalda superior. Para ello, realizaremos ejercicios de flexibilidad y estiramientos.
Básicamente, son estos los tres puntos flacos de la sentadilla. Sin embargo, no podemos olvidarnos de que el calzado es un factor muy importante a la hora de realizar este demandante ejercicio. Preferiblemente, debemos usar una suela plana (que proporcione estabilidad al tobillo).
3 respuestas
Hola, un apunte.
Habría que matizar el concepto «bajar suficiente» ¿Qué es bajar suficiente? Para mi ese concepto iría ligado al de qué objetivos tiene esa persona.
Si nuestro principal objetivo en la sentadilla es trabajar el cuadriceps, ángulos entre 60-90º son el punto donde mayor activación existe del mismo. Ángulos superiores a 90º decrecen la activación del cuadriceps (igual ocurre con el vasto interno) (Caterisano et al.)
Si nuestro objetivo es trabajar el glúteo mayor, se deberá buscar una mayor flexión de cadera, en maquinas como la multipower, variando la posición de los pies, para que sea un ejercicio saludable para las articulaciones.
Hola:
Gracias por comentar.
Estoy completamente de acuerdo y te agradezco el aporte, de hecho, estoy preparando un post sobre la técnica de la sentadilla que va por esos derroteros.
Un abrazo.
Interesante. A ver si nos enteramos por que a mi me molesta un montón la espalda cuando hago sentadillas.