Hipertrofia muscular: Qué es y cómo mejorarla





La hipertrofia muscular es uno de los factores más relevantes a tener en cuenta si nos dedicamos al Fitness o a la musculación (o bodybuilding), en MásKilos lo sabemos y queremos que lo sepas todo acerca de ella.

Los iniciados en el mundo de la musculación y el fitness ya habrán oído hablar de este concepto más que probablemente; sin embargo, a aquellos que estén dando sus primeros pasos en este mundo del entrenamiento, o simplemente para los más curiosos, os haremos una breve introducción:

La hipertrofia muscular, grosso modo, es el término empleado para describir el incremento en el tamaño de las células musculares, lo cual se traduce, de forma más que evidente, en un crecimiento de las fibras musculares y, por ende, del propio músculo.

Para desarrollarla de forma óptima, debemos considerar tres aspectos fundamentales:Llegado a este punto, todos nos preguntamos lo mismo:

¿Cómo se consigue?

  1. Alimentación adecuada.
  2. Descanso: Traducido en una eficiente recuperación muscular.
  3. Entrenamiento.
Quizás os sorprenda el orden de los factores… Lo creáis o no, sin el descanso necesario y sin una alimentación que nos proporcione todos los nutrientes que necesita nuestro organismo, el entrenamiento será en vano, por lo que debemos de asegurarnos de estar haciendo lo correcto en estos dos primeros puntos antes de centrarnos en el tercero.

El entrenamiento es el impulsor de la hipertrofia; de él dependerá el trabajo de nuestras fibras, así como el desarrollo, en mayor o menos medida, de una hipertrofia bien sarcoplasmática, si se basa en un aumento del plasma intracelular, lo cual se traduce en un aumento del tamaño y una disminución del peso haciendo
nuestros músculos más estéticos y ligeros, aunque sin proporcionar un aumento significativo en la fuerza; bien sarcométrica, si hace referencia al aumento de actina y miosina (prótidos contráctiles) en el músculo, lo cual aumenta en gran medida nuestra fuerza física y peso corporal sin aumentar de forma relevante nuestra musculatura.

Ejemplo de hipertrofia sarcométrica.

Ambos modos de hipertrofia, en el entrenamiento, está condicionada por el rango de repeticiones en el que nos movamos. Aunque más adelante os daremos algunos ejemplos de rutinas para implementar la hipertrofia sarcoplasmática, sarcométrica, y algunas mixtas para trabajar ambas de la forma más equitativa posible, a grandes rasgos, podemos anticipar que:

  • Trabajaremos la hipertrofia sarcoplasmática moviéndonos en un rango de entre 8-12 repeticiones por serie, y empleando un descanso de entre 48-72h para volver a entrenar el grupo muscular.
  • Trabajaremos la hipertrofia sarcométrica usando un rango bastante más reducido de repeticiones (de 3 a 5), un peso máximo y periodos más largos de descanso.




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