A raíz de un comentario de agradecimiento vía Twitter por mi traducción del programa de Martin Berkhan, que fue publicado en la propia Leangains -web del autor en cuestión-, sobre el «Ayuno Intermitente«, en mi antiguo y ya abandonado Home Improvement, he decidido, poco a poco, debido a la gran cantidad de información, trasladarlo a MásKilos.
Siendo consciente de que no a todos os valdrá este método, bien porque no se adapte a vuestro estilo de vida, bien porque choque contra los muros de vuestra actual estructura mental de alimentación.
Comenzaremos explicando qué es el Ayuno Intermitente:
El Ayuno Intermitente, o IF (Intermittent Fasting), como lo llamaremos a partir de este punto, es un programa de alimentación que combina periodos de ayuno -durante los cuales está permitido SOLO el consumo agua o infusiones que no impliquen la ingesta significativa de calorías (té, café solo,..), endulzadas, si se quisiera, con algún edulcorante acalórico- con periodos de «realimentación» -durante los cuales se repartirán las comidas a gusto propio: 1, 2, 3,… o las que más nos convenga realizar conforme a nuestras forma de vida o gustos particulares-.
Pero el IF no es algo novedoso, ya en 1946, concretamente, se publicó el primer artículo sobre él en Journal of Nutrition. Si echamos un ojo a dicho estudio, comprobamos que se trata de una investigación con un grupo de ratones sometido a dicha práctica, observándose una notoria prolongación en su periodo de vida. Desde este artículo, numerosos estudios secundan los innumerables beneficios para la salud de este patrón:
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Regulación de los niveles sanguíneos de glucosa, insulina, triglicéridos, colesterol LDL, etc.
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Regulación de la tensión arterial. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
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Regeneración y cuidado del sistema nervioso. Efecto antienvejecimiento cerebral.
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Favorece la lipólisis (quema de grasas). Aumenta el metabolismo.
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Reduce el estrés oxidativo.
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Reduce el apetito y regula el hambre.
- Aumenta la protección en contra de los tóxicos provenientes de la quimioterapia, permitiendo dosis mas fuertes de la misma, y así un mejor tratamiento para el cáncer.
Entre otros…
- ADF: Una de las más extremas, alterna periodos de 36h de ayuno con 12h durante las cuales está permitido comer ad libtium (a saciedad).
- The Warrior Diet: Bastante popular, alterna 20h de «ayuno» con 4 de realimentación. Aunque no es un IF como tal, ya que permite la ingesta de pequeñas frutas, bayas, vegetales,… emulando la alimentación del hombre primitivo cazador, como su nombre indica: Todo el día cazando para, al final de la jornada, comer su captura.
- Eat Stop Eat: Este alterna periodos de 24h para ambos; es decir, ayunar durante un día completo, para, en las 24h siguientes, comer cuando nos apetezca.
- The fast-5 diet: Este protocolo se basa en la alternacia 19/5, del que toma su nombre.
- Leangains: Es la que propone Martin y, en mi humilde opinión, la más llevadera, lógica y eficiente, teniendo en cuenta que no se han demostrado con certeza mayores beneficios cuando el umbral de ayuno sobrepasaba las 12-16h. Convirtiéndolo en algo tan simple como saltarnos el desayuno (cosa que muchos ya hacen); esto es, realizar el almuerzo, merienda (opcional) y cena. Aunque ya he comentado que el reparto de comidas se podría efectuar durante las 8 horas de realimentación como más nos conviniese.
Los beneficios del IF sobre la salud se dan por hormesis: relación entre la dosis y la respuesta, caracterizada por estimulación a bajas dosis e inhibición con dosis altas. Por lo que cada uno debe evaluar como afectan los diferentes protocolos a su organismo y actuar conforme a ello.
- Verdura varia a saciedad.
- Adecuada ingesta de proteínas atendiendo a nuestras necesidades. Lo que nos permitirá crear ese supercompensación muscular que hemos nombrado anteriormente. Lo ideal serían proteínas de origen animal lo más magras que fuera posible: carne no grasa, pollo, pescado, huevos, marisco,…
- Un correcto aporte de ácidos grasos esenciales, como el Omega-3. Que nos aseguramos consumiendo algunas nueces o mediante pescados azules.
- Algún capricho esporádico a fin de disfrutar y evitar la monotonía. No hay que convertirse en un esclavo, aunque siempre con moderación, claro.