Hoy continuamos con la segunda entrega de la serie que iniciáramos el pasado lunes, Claves del desarrollo muscular.
Suministro.
Es esta la segunda clave de las tres esenciales que rigen el desarrollo muscular.
Se requieren del orden de 500 a 700 kcals (media acorde a diversos autores que he manejado) para desarrollar aproximadamente medio kilo de músculo magro.
En determinadas situaciones -si padecemos de exceso de grasa, por ejemplo- el cuerpo recurre a las reservas energéticas que el organismo genera de forma natural para crear dicho músculo. Sin embargo, el organismo suele ser algo «reacio» a tirar de reservas, por lo que, antes de iniciar un periodo de volumen o BULKING, siempre recomendaría, bajo la experiencia personal, lo que en términos de Lyle McDonald es una Body Recomposition; esto es, limpiar nuestro organismo de grasa mediante una dieta restrictiva y ejercicio cardiovascular para, digamos de cero, comenzar a crear masa muscular, dado que el entorno hormonal, en un organismo libre de grasa corporal es favorable a dicho aumento. Y, dando por hecho, la imposibilidad demostrada de perder grasa (restricción calórica) y ganar masa muscular (superávit calórico) al mismo tiempo en sujetos no principiantes.
Como digo, si las células de tus músculos crecen, también lo hará tu demanda calórica, puesto que el organismo tiene a esforzarse por funcionar de la forma más eficiente posible; es decir, en un estado de déficit calórico, el organismo no creerá conveniente usar la poca energía que pueda recibir en generar músculo.
Si queremos que nuestros músculos crezcan tenemos que enviar a nuestro organismo una una sólida señal; «estamos bien alimentados y podemos comenzar a desarrollar músculo sin padecer deficiencias nutricionales»; Exceso crónico de nutrientes y depósitos llenos de glucógeno, así como un flujo constante de aminoácidos se encargarán de esto.
Como podemos comprobar es la dieta un pilar fundamental en nuestra etapa de desarrollo muscular, debemos centrarnos en ella y realizar una dieta de volumen que nos permita ingerir de 500 a 700kcal más de nuestros requerimientos de mantenimiento, para, de forma sólida y calmada, construir músculo.
Esto no es, ni mucho menos, una carta blanca para atiborrarnos a guarrerías, alimentos procesados y bollería industrial. Una dieta óptima debe incluir un alto aporte de proteínas procedentes de alimentos naturales (huevos, carnes, pescados); un justo aporte de carbohidratos, preferiblemente de fuentes almidonosas (patata, arroz,…); así como un moderado aporte de grasas «buenas», provistas por los alimentos cárnicos u ovolácteos , intentando evitar las grasas añadidas a las comidas, siendo recomendable, como máximo, 9-10 cucharadas soperas de aceite de oliva al día.
Con la imagen que ilustra el post pretendo mostrar la imposibilidad de construir músculo mientras perdemos grasa incluso en culturistas profesionales y en un entorno hormonal casi perfecto propiciado por sustancias anabolizantes.
