El sobre-entrenamiento es, aunque pueda parecer extraño, algo muy frecuente en el mundo de la musculación, donde, la mayoría de nosotros, entrenamos basándonos en nuestra propia -y, a menudo, inexperta- programación o en un programa genérico que nos ofrezca el empleado de turno en el gimnasio al que asistimos.
Muchos de los que padecen sobre-entrenamiento simplemente no lo saben o ignoran sus consecuencias a medio o incluso corto plazo.
Quizás notemos algunos de estos síntomas frecuentes de forma aislada en un corto lapso de tiempo durante nuestro macrociclo de entrenamiento, es más que normal; es si varios de estos síntomas se manifiestan juntos, y durante un periodo sostenido de tiempo cuando debemos entender que hemos forzado la máquina.
Algunos de los síntomas más frecuentes son:
- Insomnio
- Pérdida del apetito
- Dispepsia (Problemas estomacales)
- Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios habituales
- Sensación de agotamiento o cansancio constante
- Disminución de la fuerza de contracción muscular
- Neurosis y alteraciones del carácter
- Aumento de la sudoración en reposo
- Pérdida de peso como consecuencia de un trastorno de absorción de la albumina (proteína presente en carbohidratos como el arroz, la pasta,…)
- Disminución del rendimiento (físico e intelectual)
- En el caso de las mujeres, alteraciones menstruales o de la capacidad de fecundación
- Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio
- Frecuentes accidentes durante el entrenamiento
- Lesiones musculares y/o articulares constantes
- Empeoramiento de las marcas en el entrenamiento (Disminución de la fuerza)
Sería imposible redactar un esquema concreto que relacionase tiempo – intensidad – volumen de entrenamiento a fin de evitar el sobre-entrenamiento, puesto que la aparición de los síntomas en cada persona, así como el volumen, frecuencia e intensidad de trabajo, es completamente diferente. Sin embargo, si que podemos aportar algunos consejos a fin de que estos no aparezcan o lo hagan de la forma más leve y espaciada en el tiempo posible:
- Llevar una alimantación sana y variada
- Adecuar nuestro consumo calórico a nuestro gasto energético
- Descansar 2 semánas (mínimo) al final de cada microciclo
- Planificar nuestro entrenamiento teniendo en cuenta que debemos incluir sesiones de descarga (bien de intensidad, bien de volumen), donde demos tiempo al organismo a asimilar el trabajo realizado
- Beber mucha agua
- Descansar de forma total (física e intelectualmente) dos días por semana
- Dormir lo suficiente
- Ejercicios de relajación y meditación
- Descansar, al menos, un mes completo al año
- Plantear un entrenamiento y marcarnos un objetivo acorde a nuestras posibilidades físicas y psíquicas
Nadie se conoce mejor que uno mismo. Todo somos capaces de saber cuando parar o bajar el ritmo, sólo debemos escuchar a nuestro cuerpo.
