Sobre-entrenamiento: Síntomas y prevención





El sobre-entrenamiento es, aunque pueda parecer extraño, algo muy frecuente en el mundo de la musculación, donde, la mayoría de nosotros, entrenamos basándonos en nuestra propia -y, a menudo, inexperta- programación  o en un programa genérico que nos ofrezca el empleado de turno en el gimnasio al que asistimos.

Muchos de los que padecen sobre-entrenamiento simplemente no lo saben o ignoran sus consecuencias a medio o incluso corto plazo.

Quizás notemos algunos de estos síntomas frecuentes de forma aislada en un corto lapso de tiempo durante nuestro macrociclo de entrenamiento, es más que normal; es si varios de estos síntomas se manifiestan juntos, y durante un periodo sostenido de tiempo cuando debemos entender que hemos forzado la máquina.

Algunos de los síntomas más frecuentes son:

  • Insomnio
  • Pérdida del apetito
  • Dispepsia (Problemas estomacales)
  • Aumento de la sudoración al realizar los ejercicios habituales
  • Sensación de agotamiento o cansancio constante
  • Disminución de la fuerza de contracción muscular
  • Neurosis y alteraciones del carácter
  • Aumento de la sudoración en reposo
  • Pérdida de peso como consecuencia de un trastorno de absorción de la albumina (proteína presente en carbohidratos como el arroz, la pasta,…)
  • Disminución del rendimiento (físico e intelectual)
  • En el caso de las mujeres, alteraciones menstruales o de la capacidad de fecundación
  • Aumento de la frecuencia cardíaca en reposo y durante el ejercicio
  • Frecuentes accidentes durante el entrenamiento
  • Lesiones musculares y/o articulares constantes
  • Empeoramiento de las marcas en el entrenamiento (Disminución de la fuerza)

Sería imposible redactar un esquema  concreto que relacionase tiempointensidadvolumen de entrenamiento a fin de evitar el sobre-entrenamiento, puesto que la aparición de los síntomas en cada persona, así como el volumen, frecuencia e intensidad de trabajo, es completamente diferente. Sin embargo, si que podemos aportar algunos consejos a fin de que estos no aparezcan o lo hagan de la forma más leve y espaciada en el tiempo posible:

  1. Llevar una alimantación sana y variada
  2. Adecuar nuestro consumo calórico a nuestro gasto energético
  3. Descansar 2 semánas (mínimo) al final de cada microciclo
  4. Planificar nuestro entrenamiento teniendo en cuenta que debemos incluir sesiones de descarga (bien de intensidad, bien de volumen), donde demos tiempo al organismo a asimilar el trabajo realizado
  5. Beber mucha agua
  6. Descansar de forma total (física e intelectualmente) dos días por semana
  7. Dormir lo suficiente
  8. Ejercicios de relajación y meditación
  9. Descansar, al menos, un mes completo al año
  10. Plantear un entrenamiento y marcarnos un objetivo acorde a nuestras posibilidades físicas y psíquicas

Nadie se conoce mejor que uno mismo. Todo somos capaces de saber cuando parar o bajar el ritmo, sólo debemos escuchar a nuestro cuerpo.





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